Тиімді оқыту

Барабан күштерін арттырудың негізгі әдістері

Жарияланған күн: .

Күш дамыту үшін сізге қосымша жабдықтар қажет, мысалы, алмұрт, сағыз, макивар және т.б.Күш дамыту үшін сізге қосымша жабдықтар қажет, мысалы, алмұрт, сағыз, макивар және т.б.

Нәтижеге жету үшін не істеу керек?

Жарылыс күшті болу үшін оның күші қалай пайда болғанын түсінуіңіз керек:

  • Техника, траектория соққы;
  • жылдамдық;
  • дене массасы.

Технологияны қалыптастыру

Ереуілдер техникасы, ең алдымен, олардың күштеріне әсер етеді. Егер сіз бұған жетегіңіз келсе, онда сіз траекторияның қалай жүруі немесе аяғы ауырған кезде, дене әсер еткен кезде, дене әсер етуі керек деп түсіндіруге болатындығын түсіндіруіңіз керек. . Біз төмендегі кейбір тармақтарды талдаймыз.

Аяқтар

  1. Иықтардың біршама кеңірек ені болуы керек.
  2. Пятки алдымен көтеріледі.
  3. Тоқтатсаңыз, сіз ұрған кезде қолыңыздың қозғалысына айналуыңыз керек.
  4. Сіз оң қолды ұрғанда, сол аялдама орнында, ал өкше дұрыс көтеріліп, керісінше.

Басқа кеңестер

  • Тізелер сәл бүгілуі керек, ал дене салмағынан алға шығады.
  • Жамбас, қарсыластарға әсер ету арқылы бір уақытта бұрылыңыз.
  • Қолдың жақын шығарындылары тиімдірек болған кезде істің толық қозғалысы.
  • Ешқашан алға қарай тартпаңыз, бұраңыз.
  • Замах қолды артқа тағайындамаған кезде, сіз оңай аша аласыз.
  • Ұстау кезінде жұдырық оны мүмкіндігінше қысу керек.
  • Әр әсермен, оны жасаңыз.

Барлық тізімделген талаптар бір уақытта жүргізілуі керек.

Техниканы бүкіл өмір бойы жақсартуға болады, олардан соққылар күшейеді. Бұл компоненттің негізгі түрі ретінде назар аударыңыз.

Қуат, жылдамдық және жарылғыш энергияны дамыту

Екі қол бір уақытта жұмыс істеуі керекЕкі қол бір уақытта жұмыс істеуі керек

Доппен бөлісу

Бұл жаттығуды орындау үшін бос орын табыңыз. Оқытудағы боксшыларды пайдаланатын ауыр допты табуға тырысыңыз. Егер ол болмаса, баскетболды қолданыңыз.

Бастапқы лауазым: Иықтардың еніндегі аяқтар, корпус тікелей. Допты жоғарыдан жоғары көтеріңіз. Күшпен, допты еденге тигізіп, қайта көтергеннен кейін ұстап алыңыз. Жаттығуды кем дегенде 15 рет қайталаңыз.

Егер сіз пәтерде тұрсаңыз, онда бұл жаттығудан бас тартқан дұрыс, әйтпесе сіз төбені көршілермен ұрып тастай аласыз.

Секіргіш

Бастапқы лауазым: Тегіс, аяқтар иықтардың еніндегі аяқтар, бүйірлерде қолдар. Тізелер жамбаспен бірдей деңгейде болатын етіп отырыңыз. Қолыңызды көтеру арқылы жоғары қарай секіріңіз. Күшті күшейтілгенше қайталаңыз (сіз гантельдерді жақсы әсер ету үшін).

Дененің жоғарғы жағына келетін болсақ, содан кейін қуатты ереуіл үшін трицепс, артқы бұлшықеттер мен иықтар ойнатылады.

Қолдарыңыз аздап неғұрлым кеңірек ұстауға қажет қолдар. Қаласаңыз, сіз баланстық белдеуіне іліп қоюға болады. Мүмкіндігінше тартуға тырысыңыз.

Жерден көтерілу

Қолдар бір-біріне ең жақын ұстауға тырысады. Артқа жағыңыз, тегіс ұстаңыз. Итермалар трицепс, артқы бұлшықеттер мен кеуде қуысымен айналысады. Себеп «жұмыс» престижімен бірдей принцип. Қылшықты нығайту үшін жұдырықпен орап көріңіз.

Кері итерулер

Отырғышты тауып, артынан тұрыңыз, алақанға қарай жүріңіз, сәл кесілген алақандар. Батып, өрмелеуді бастаңыз. Жиырма рет үш тәсілді орындау.

Гириді көтеру

Аяқтарды бүйірлерге қойыңыз. Салмақты бір қолыңызбен алыңыз да, оны түзетілген қолыңызбен ұстаңыз. Аяқтарды тізеден сәл бүгіңіз. Құрғақ салмақты алға қарай 90 градус деңгейге дейін құрғатыңыз. Ең биік нүктеде артқы жағы түзу болуы керек. Джиридің сегіз лифтін қайталаңыз. Содан кейін қолыңызды өзгертіңіз. Сіз бұлшықеттердегі шиеленісті сезінуіңіз керек.

Секіру

Жаттығу бұрынғыға ұқсас, салмағы қазірдің өзінде басынан жоғары болатындай етіп. 8-12 қайталаудан кейін қолыңызды өзгертіңіз.

Соққымен

Джирия аяғының арасына орналастырыңыз. Қолыңызды оған қойып, жамбасқа қайтарыңыз. Қиындықты қатты жыртып, иыққа лақтыру үшін, оны қою. Енді оны басыңның үстінен көтеру үшін итеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Гиридің он лифтін бір қолыңызбен жасаңыз.

Сеанстық салмақ седендтен

Геури - бұл иық белдеуінің күшін едәуір арттыруға мүмкіндік беретін снарядГеури - бұл иық белдеуінің күшін едәуір арттыруға мүмкіндік беретін снаряд Иығына, сығымдауды өткізіп жіберіңіз. Қолдардан солға алға, ол тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Салмағын көтеріңіз. Секундтан кейін, содан кейін екінші лифт жасаңыз. Қолыңызды өзгертіңіз. Уылдырық пен бөкселер кернеуде екеніне көз жеткізіңіз.

Гириді лифтингтік позициядан көтеру

Арқаңызға жатыңыз, бір қолыңыздан салмақ түсіріп, оны көтеріңіз. Қол әрқашан тік күйде болуы керек. Осы позициядан сіз өрмелеуге тырысуыңыз керек. Алдымен бір аяқты бүгіңіз, содан кейін екінші. Сіз бос қолыңызға көмектесе аласыз. Жаттығуды он есе жасаңыз.

Екі гирипті итеріңіз

Екі салмақты иыққа қатайтыңыз. Дем алыңыз, содан кейін, серпе, гириді де, екеуін де көтеріңіз. Оларды баяу төмендетіңіз. Жаттығу кезінде баспасөзде шиеленісу керек.

Ақаулықтарды жоюдың басқа нұсқалары

  • Біз үнемі щетканы қолданамыз. Қабыршақ сатып алыңыз және кезекпен, екі қолыңызбен жұмыс жасаңыз. Қуатты қолданып, кеңістікті күрт қысуды ұмытпаңыз. Жаттығу интерпа бұлшықеттері мен білектерін дамытуға көмектеседі. Нәтижесінде жұдырық күшті және күшті болады.
  • Күн сайын арқанға секіріңіз, жоғары көтергіш жамбас. Тізін кеудеге алуға тырысыңыз.
  • Шана балғамен тиімді жаттығулар жоқ. Құралды алыңыз (гаражға жақындаған дұрыс) және қажетсіз шиналарда соққы бере бастайды. Жаттығуды орындау кезінде бұл сілкіністерді қолданған кезде қатысатын бұлшық еттер.
  • Серіктестен сізге көмектесуін сұраңыз. «Табандар» бойынша жұмыс істеу керек. Мақсат табаннан гөрі бірнеше сантиметр болатындай. Жетекші арқылы сыну керек. Бұл жаттығу жылдамдықты жоғалтпауға және қарсыласты ұруға көмектеседі.
  • Ең тиімдісі - бұл мүлдем күтпейтін соққылар. Жаудың реакцияға уақыты болмауы үшін күтпеген жерден ұру керек. Жылдамдықты дамыту және айқындық жаттығуларына «көлеңкемен күресу» көмектеседі. Күн сайын жаттығу жасаңыз, кем дегенде он минут. Сонымен қатар, сіз 1-2 кг гантельдерді қоса аласыз.
  • Сіз резеңке әбді, немесе тікелей автокөлік шиналарын кесіп алуға болады. Материалдың бір ұшын қабырғаға немесе мықтап бекітілген нәрсе байлаңыз. Тағы бір аяғыңызды қолыңызға алып, сағыздың кері қысымына қарсы тұрыңыз.
  • Жарылғыш әсерді дамыту үшін сіз еденді бөлумен жұдырықтар мен алақандардан аласың. Он рет үш тәсіл бар.
  • Жылдамдықты арттыру үшін секіруде жеңуге тырысыңыз. Бір соққыны бастаңыз және біртіндеп көбейеді. Сонымен, аяқтарға дейін 3-4 соққы алу керек, ал аяқтар еденге тигенге дейін.

Барлық тізімделген жаттығулар соққы беріктігін дамытуға көмектеседі, бұлшық еттер мен қол сіңіргіштерін күшейтеді, сонымен қатар тот басшысымен көмектеседі. Тұрақты орындалуымен нәтиже бір аптадан кейін байқалады.

Күшті соққы қажет, бірақ оны тек қорғау үшін пайдалану керек. Әрқашан пайда болуы мүмкін салдарларды есіңізде сақтаңыз.

Ереуілдердің дәлдігінің маңыздылығы

Егер сіз қорғалатын орындарға қолданылса, олар сіздің соққыларыңыз болмағаныңыздай, егер олардан аз мағыналы болады. Одан тыс жерлерде ұру маңызды. Анатомия тұрғысынан, нокаут - церебрельдегі критикалық жүктеме. CNS импульсі денені өшіреді. Мидың осы ортасына тікелей әсер ету:

  • жақтау;
  • Ғибадатхана;
  • Бастың оксипитальды бөлігі.

Бастықтан басқа, қарсыласты ренжітуге қабілетті басқа да осал жерлер бар. Мұндай аймақтарға күшті шабуыл дененің қалыпты жұмысымен, сана мен құқықтық қабілетті демпингпен үзіледі:

  • бауыр - қанның «депосы» және осы аймаққа соққы беріп, спазм, тұншығу және сана жоғалтуды тудырады;
  • Күн плексі - үлкен нервтердің үлкен шоғыры, дәл соққы тыныс алудың уақытша тоқтатылуына кепілдік береді және әрекет ету қабілетін жоғалтады;
  • Жүректің астында: Жұдырықтың немесе аяқтың күшті әсері тахикардияға, тыныс алу орталығына жабысып, кейде жүректі тоқтатады;
  • Аз іш және ішек - Сөз жоқ.

Әр адам үшін нокаут шегі - жеке тұлға, бірақ 150 кг-ның соққысы, егер ол кенеттен орындалған болса, жауды өшіре алатыны белгілі. Жақында жақтың төменгі бөлігі үшін - 15 кг! Классикалық қорабында олар адам ағзасында келесі осал жерлерді жеңуді үйренеді:

1 - Төменгі жақ, 2 - мойынның 2 - бүйір жағы (каротид артериясының ауданы), 3 - жүрекше бұлшықет, 4 - күн плексі, 5 - бауыр1 - Төменгі жақ, 2 - мойынның 2 - бүйір жағы (каротид артериясының ауданы), 3 - жүрекше бұлшықет, 4 - күн плексі, 5 - бауыр

Белгілі күрескерлердің зерттеуі және күші

Дененің әртүрлі бөліктерімен соққылар әр түрлі күшке ие. Ұлттық географиялық мәліметтер бойынша, орташа әсер күші:

Б / П. Беті Қуат, кг.
1 Тізе - Тай боксы 1600.
2 Аяқ - каратэ. 450.
3 Аяқ таеквондо 650.
4 Аяқ-аяқты-фу 370.
5 Жұдырық боксты 450.

Спорт әлемі жарқын соққы күштері бар күрескерлерді біледі:

Б / П. Ие Қуат бірлігі, кг
1 Майк Тайсон 800.
2 Владимир Кличко 700.
3 Дмитрий Спиричев 850.
4 Майкл Замбидис 498.
Алдиенко Александр Юрьевич

Спорттық дәрігер, тамақтанушы, оңалту

Тамақтану, жүкті әйелдер үшін диетаны таңдау, салмақ түсіру, сарқылу, семіздікті тамақтандыру, семіздікті тамақтандыру, жеке диета және дәрілік қамтамасыз етуді таңдау. Спорттағы функционалды тестілеудің заманауи әдістеріне мамандандырылған; Спортшыны қалпына келтіру.

Басқа авторлар Сайтқа түсініктемелер Капл e

Жіңішке соққылар күшін қалай арттыруға болады

Жұдырығымен ұру күшті, оны жаттықтыру үшін ғана емес, күш күшті әсерін қолдануға болатындығын түсіну қажет. Сізге жұдырықты шынайы және қатты ұруға мүмкіндік беретін бірнеше әдістер бар.

Есіңізде болсын, техникалық нюанстар

Күшті соққы тек жоғары жылдамдыққа ғана емес, сонымен бірге оның салмағы да қалыптасады. Егер сіз денеңіздің салмағын толығымен салсаңыз, нәтиже мүмкіндігінше күшті болады. Диализациядан аулақ болыңыз, қолдың дұрыс әдістемесіне, қолдың ешқашан толығымен түзетілмейтінін және соққылар әртүрлі бұрыштарда қолданылады. Олар қарсыласты шынымен де ауыр зақымға әкеледі.

Жіңішке соққылар күшін қалай арттыруға болады

Аяқтар

Жарылу күші үшін кішкене рөл ойнаңыз. Олардың ұстанымдары мен қозғалысы келесі нюанстарға бағынуы керек:

  1. Аяқтар иық белдеуінен гөрі кең болуы керек.
  2. Аяқтың кезегі қолмен орындалатын қозғалысқа айналады, ал өкше әрқашан алдымен көтеріледі.
  3. Оң жақ қол қойылған кезде, сол жақтағы тоқтау әсер етпейді, өкше оң жақта пайда болады және керісінше.

Тоқтатудың дұрыс орналасуы сізге күшті және күшті соққыларды қолдануға мүмкіндік береді, бірақ қарастырудың жалғыз сәті емес.

Қуат жұдырығына соққы беру үшін тағы не білуіңіз керек?

  1. Тізе өз денеңіздің салмағын көтеріп, аздап бүгілуі керек.
  2. Қарсыластың әсерін қолдану кезінде жамбас әсерін қолдану керек.
  3. Жақын байланыс кезінде ағынды күш бүкіл дененің толық қозғалысына мүмкіндік береді.
  4. Сіз алға қарай соза алмайсыз. Торска күрт бұрылып тұруы керек.
  5. Замах кезінде қайталану қарсыласқа соққыны алдын-ала болжауға және ескертуге мүмкіндік береді.
  6. Жұқтыра отырып, соққы беріп, мүмкіндігінше көп қысылуыңыз керек.
  7. Әрбір жаңа әсер ауамен дем шығарумен жасалады.

Бұл талаптар бөлек құрметке ие болуы керек, бірақ сонымен бірге.

Күшті әсерді дамыту үшін жаттығулар

Жіңішке және қатты ұру үшін, жаттығу керек. Бұл жаттығулар жиынтығына ықпал етеді.

Доппен бөлісу

Доппен бөлісу

Жаттығу жасау үшін сізде бос орын жеткілікті болуы керек. Допты ауыр ұстау керек. Бір жақсырақ боксшылармен сәйкес келеді. Балама нұсқа - баскетбол добы болады.

Орындау техникасы келесідей:

  • аяқтар иықтың ені деңгейіне орналастырылған;
  • Іс тікелей сақталады;
  • Доп оның басынан жоғары бөлінеді;
  • Доп еденнің күшімен соғып, көтерілгеннен кейін ұстап алады.

Жүктеу кем дегенде 15 рет жасайды.

Қысылу

Қысылу

Келесі схема бойынша орындалды:

  • түзу, аяқтар иық деңгейіне айналады, ал қолдар жақта;
  • Тізімдер жамбаспен бір сызық пайда болғанша отырыңыз;
  • Секіру, сонымен бірге қолды көтеріп секіріңіз.

Секіру мүмкіндігінше жоғарыдан өту керек. Қайта қайталанулар соншалықты күшті, сондықтан ешқандай күш қалмайды. Эффектіні күшейту қолыңызда ұсталған гантельдерді қолдануға қатысуы мүмкін.

Трицепс, иық белдеуі және артқы бұлшықеттер бойынша жаттығулар

Бұл бұлшықет топтары келесі жаттығуларға байланысты жұдырық пен пойызбен қолданылатын соққы күштерін арттырудың соңғы рөлі емес.

Қатайту

Қатайту

Қолды тарту, иығынан гөрі кішкене кеңірек ұстаңыз. Тиімділіктің жоғарылауы үшін, белбеуке ілулі. Қайталау саны оның физикалық жаттығуларымен айналысуға тырысады.

Жерден көтерілу

Жерден көтерілу

Қолдар бір-біріне мүмкіндігінше жақын орналастырды. Артқа болмайтынына көз жеткізіңіз. Ол түзетілуі керек. Жаттығу жаттығулары Triceps, кеуде және омыртқа бұлшықеттері. Солай, өтірік айтады. Қолды щеткаларды күшейту үшін сіз жұдырықтарды басуыңыз керек.

Кері итерулер

Кері итерулер

Орындықпен орындалады. Ол оған оралып, алақанмен жабылған, сәл қысылған. Ұйқылық пен көтеріліп, қолды түзетуге байланысты. 20 қайталанудан кем дегенде 3 жиынтық жасаңыз.

Гиридің өмірі.

Гиридің өмірі.

Қолды щеткаларды нығайтыңыз, дельтоидты бұлшықеттерді жасаңыз. Соңғысы әсер ету үшін айтарлықтай мәнге ие. Сонымен қатар, салмағы - бұлшық еттерге ықпал ететін снаряд.

Геймен көтеру

Геймен көтеру

Аяқтар жақтарға орналастырылған. Аяқтардың арасындағы түзетілген қолыңызда салмақты ұстап тұрыңыз, ал аяқтар тізе буынына сәл иілген. Біз салмақты өткір қозғалыспен көтереміз, сонда қабық пен корпус арасында түзу бұрыш пайда болады. Артқы жағынан тік тұрып қалуды қамтамасыз ету керек. Әр қол 8 қайталануға дейін. Бұлшықеттерде шиеленіс сезіну керек.

Жыртып

Жыртып

Ол алға қарай алға қарай орындалады, бірақ тек снарядтың басынан жоғары көтеріледі. Бір жағынан қайталанулардың ұсынылған саны 8-ден 12 есеге дейін.

Салмағы Салмақты таза

Салмағы Салмақты таза

Снаряд көрсетілген аяқтардың арасына орналастырылған. Қолыңызды оның артта қалғандай етіп қойыңыз. Мұзды иығына лақтырып, өткір серпіліп, содан кейін қабығын басының үстіне итеріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Әр қол 10 лифт жасау керек.

Алынатын жерден көтерілу

Грий иығына, қысылған. Тепе-теңдікті сақтау, сол жақтағы алға. Gircu көтеріп, бір секунд күтіңіз, басқа көтергішті жасаңыз, содан кейін қолыңызды өзгертіңіз. Жұмыртқалармен бөкселер үнемі шиеленісуі керек.

Геймен бірге лизингтен шығады

Артқы жағы еденге түсіп, қолында салмақты көтеріп, көтеріледі. Қол тік күйде сақталады, содан кейін көтеріле бастайды. Алдымен икемді, содан кейін басқа аяғы. Егер лифттер қиын болса, қолыңызға қолыңыздан көмектесіңіз. Шамамен 10 қайталануды жасаңыз.

Екі Гирипті көтеру

Екі Гирипті көтеру

Екі қабық иыққа лақтырады. Жеңіл ауада, гиридің секіруі бастың үстінен көтеріледі, содан кейін баяу төмен түседі. Жаттығу кезінде іш бұлшықеттері шиеленісуі керек.

Жалпы ұсыныстар

Жалпы ұсыныстар

Толығырақ күш салу үшін келесі әдістер мен әдістерді қолдана аласыз:

  • Кистермен кеңейткішпен айналысыңыз. Сіз ең қатал болуыңыз керек. Сығымдау Жүгіргішке күрт және максималды қуат қосымшасы қажет. Кеңеспен жұмыс жасауда, бұлшық еттер мен білектің дамуына ықпал етеді, бұл жұдырықтар күшті және күшті етеді.
  • Күнделікті өткізіп жіберіңіз. Хиптерді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, кеудеге тізе алу үшін тырысу керек.
  • Тлохаммермен жаттығулар да әсер етеді. Ол қолына түсіп, жұмыс істейтін бұлшықеттерді жандандыратын және олар соққы жасаған кезде оны қолдайды. Оны көшеде, мысалы, гараждың жанында жасау керек.
  • Жұппен жұмыс істеу, «Лапамда» сіз соққыларды жасауға тырысуыңыз керек, бұл голды одан әрі бірнеше сантиметрге, оны бұзуға тырысады. Бұл күшті ұрып-соғуға ғана емес, сонымен қатар жылдамдықты жоғалтпауға мүмкіндік береді.
  • «Көлеңкемен күресу». Бұл жаттығу сізге ең тиімдісіз соққыларды қолдануды үйренуге мүмкіндік береді, өйткені қарсыластың жауап беруге уақыты жоқ. Сіз күн сайын кем дегенде 10 минут жаттығуыңыз керек.
  • Жарылғыш соққы едендер мен жұдырықтағы алақандарда да итермелейді. Жақындар саны кемінде үшеуі болуы керек, олардың әрқайсысында он қайталау бар.

Қорытындылау

Жоғарыда аталған жаттығулар шыдамдылықты арттыруға және қолдардың сіңірлері мен тәрізді күштерін күшейтіп, соққылардың күшімен айналысуға көмектеседі. Егер олар жүйелі түрде орындалса, нәтижелер жеті күннен кейін байқалады.

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Жұдырығымен ұру күшті, оны жаттықтыру үшін ғана емес, күш күшті әсерін қолдануға болатындығын түсіну қажет. Сізге жұдырықты шынайы және қатты ұруға мүмкіндік беретін бірнеше әдістер бар.

Есіңізде болсын, техникалық нюанстар

Күшті соққы тек жоғары жылдамдыққа ғана емес, сонымен бірге оның салмағы да қалыптасады. Егер сіз денеңіздің салмағын толығымен салсаңыз, нәтиже мүмкіндігінше күшті болады. Диализациядан аулақ болыңыз, қолдың дұрыс әдістемесіне, қолдың ешқашан толығымен түзетілмейтінін және соққылар әртүрлі бұрыштарда қолданылады. Олар қарсыласты шынымен де ауыр зақымға әкеледі.

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Аяқтар

Жарылу күші үшін кішкене рөл ойнаңыз. Олардың ұстанымдары мен қозғалысы келесі нюанстарға бағынуы керек:

  • Аяқтар иық белдеуінен гөрі кең болуы керек.
  • Аяқтың кезегі қолмен орындалатын қозғалысқа айналады, ал өкше әрқашан алдымен көтеріледі.
  • Оң жақ қол қойылған кезде, сол жақтағы тоқтау әсер етпейді, өкше оң жақта пайда болады және керісінше.

Тоқтатудың дұрыс орналасуы сізге күшті және күшті соққыларды қолдануға мүмкіндік береді, бірақ қарастырудың жалғыз сәті емес.

Қуат жұдырығына соққы беру үшін тағы не білуіңіз керек?

  • Тізе өз денеңіздің салмағын көтеріп, аздап бүгілуі керек.
  • Қарсыластың әсерін қолдану кезінде жамбас әсерін қолдану керек.
  • Жақын байланыс кезінде ағынды күш бүкіл дененің толық қозғалысына мүмкіндік береді.
  • Сіз алға қарай соза алмайсыз. Торска күрт бұрылып тұруы керек.
  • Замах кезінде қайталану қарсыласқа соққыны алдын-ала болжауға және ескертуге мүмкіндік береді.
  • Жұқтыра отырып, соққы беріп, мүмкіндігінше көп қысылуыңыз керек.
  • Әрбір жаңа әсер ауамен дем шығарумен жасалады.

Бұл талаптар бөлек құрметке ие болуы керек, бірақ сонымен бірге.

Күшті әсерді дамыту үшін жаттығулар

Жіңішке және қатты ұру үшін, жаттығу керек. Бұл жаттығулар жиынтығына ықпал етеді.

Доппен бөлісу

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Жаттығу жасау үшін сізде бос орын жеткілікті болуы керек. Допты ауыр ұстау керек. Бір жақсырақ боксшылармен сәйкес келеді. Балама нұсқа - баскетбол добы болады.

Орындау техникасы келесідей:

  • аяқтар иықтың ені деңгейіне орналастырылған;
  • Іс тікелей сақталады;
  • Доп оның басынан жоғары бөлінеді;
  • Доп еденнің күшімен соғып, көтерілгеннен кейін ұстап алады.

Жүктеу кем дегенде 15 рет жасайды.

Қысылу

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Келесі схема бойынша орындалды:

  • түзу, аяқтар иық деңгейіне айналады, ал қолдар жақта;
  • Тізімдер жамбаспен бір сызық пайда болғанша отырыңыз;
  • Секіру, сонымен бірге қолды көтеріп секіріңіз.

Секіру мүмкіндігінше жоғарыдан өту керек. Қайта қайталанулар соншалықты күшті, сондықтан ешқандай күш қалмайды. Эффектіні күшейту қолыңызда ұсталған гантельдерді қолдануға қатысуы мүмкін.

Трицепс, иық белдеуі және артқы бұлшықеттер бойынша жаттығулар

Бұл бұлшықет топтары келесі жаттығуларға байланысты жұдырық пен пойызбен қолданылатын соққы күштерін арттырудың соңғы рөлі емес.

Қатайту

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Қолды тарту, иығынан гөрі кішкене кеңірек ұстаңыз. Тиімділіктің жоғарылауы үшін, белбеуке ілулі. Қайталау саны оның физикалық жаттығуларымен айналысуға тырысады.

Жерден көтерілу

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Қолдар бір-біріне мүмкіндігінше жақын орналастырды. Артқа болмайтынына көз жеткізіңіз. Ол түзетілуі керек. Жаттығу жаттығулары Triceps, кеуде және омыртқа бұлшықеттері. Солай, өтірік айтады. Қолды щеткаларды күшейту үшін сіз жұдырықтарды басуыңыз керек.

Кері итерулер

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Орындықпен орындалады. Ол оған оралып, алақанмен жабылған, сәл қысылған. Ұйқылық пен көтеріліп, қолды түзетуге байланысты. 20 қайталанудан кем дегенде 3 жиынтық жасаңыз.

Гиридің өмірі.

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Қолды щеткаларды нығайтыңыз, дельтоидты бұлшықеттерді жасаңыз. Соңғысы әсер ету үшін айтарлықтай мәнге ие. Сонымен қатар, салмағы - бұлшық еттерге ықпал ететін снаряд.

Геймен көтеру

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Аяқтар жақтарға орналастырылған. Аяқтардың арасындағы түзетілген қолыңызда салмақты ұстап тұрыңыз, ал аяқтар тізе буынына сәл иілген. Біз салмақты өткір қозғалыспен көтереміз, сонда қабық пен корпус арасында түзу бұрыш пайда болады. Артқы жағынан тік тұрып қалуды қамтамасыз ету керек. Әр қол 8 қайталануға дейін. Бұлшықеттерде шиеленіс сезіну керек.

Жыртып

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Ол алға қарай алға қарай орындалады, бірақ тек снарядтың басынан жоғары көтеріледі. Бір жағынан қайталанулардың ұсынылған саны 8-ден 12 есеге дейін.

Салмағы Салмақты таза

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Хабарландыру жасырыңыз

Снаряд көрсетілген аяқтардың арасына орналастырылған. Қолыңызды оның артта қалғандай етіп қойыңыз. Мұзды иығына лақтырып, өткір серпіліп, содан кейін қабығын басының үстіне итеріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Әр қол 10 лифт жасау керек.

Алынатын жерден көтерілу

Грий иығына, қысылған. Тепе-теңдікті сақтау, сол жақтағы алға. Gircu көтеріп, бір секунд күтіңіз, басқа көтергішті жасаңыз, содан кейін қолыңызды өзгертіңіз. Жұмыртқалармен бөкселер үнемі шиеленісуі керек.

Геймен бірге лизингтен шығады

Артқы жағы еденге түсіп, қолында салмақты көтеріп, көтеріледі. Қол тік күйде сақталады, содан кейін көтеріле бастайды. Алдымен икемді, содан кейін басқа аяғы. Егер лифттер қиын болса, қолыңызға қолыңыздан көмектесіңіз. Шамамен 10 қайталануды жасаңыз.

Екі Гирипті көтеру

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Екі қабық иыққа лақтырады. Жеңіл ауада, гиридің секіруі бастың үстінен көтеріледі, содан кейін баяу төмен түседі. Жаттығу кезінде іш бұлшықеттері шиеленісуі керек.

Жалпы ұсыныстар

Жұқтырған соққының күшін қалай арттыруға болады, әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Толығырақ күш салу үшін келесі әдістер мен әдістерді қолдана аласыз:

  • Кистермен кеңейткішпен айналысыңыз. Сіз ең қатал болуыңыз керек. Сығымдау Жүгіргішке күрт және максималды қуат қосымшасы қажет. Кеңеспен жұмыс жасауда, бұлшық еттер мен білектің дамуына ықпал етеді, бұл жұдырықтар күшті және күшті етеді.
  • Күнделікті өткізіп жіберіңіз. Хиптерді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, кеудеге тізе алу үшін тырысу керек.
  • Тлохаммермен жаттығулар да әсер етеді. Ол қолына түсіп, жұмыс істейтін бұлшықеттерді жандандыратын және олар соққы жасаған кезде оны қолдайды. Оны көшеде, мысалы, гараждың жанында жасау керек.
  • Жұппен жұмыс істеу, «Лапамда» сіз соққыларды жасауға тырысуыңыз керек, бұл голды одан әрі бірнеше сантиметрге, оны бұзуға тырысады. Бұл күшті ұрып-соғуға ғана емес, сонымен қатар жылдамдықты жоғалтпауға мүмкіндік береді.
  • «Көлеңкемен күресу». Бұл жаттығу сізге ең тиімдісіз соққыларды қолдануды үйренуге мүмкіндік береді, өйткені қарсыластың жауап беруге уақыты жоқ. Сіз күн сайын кем дегенде 10 минут жаттығуыңыз керек.
  • Жарылғыш соққы едендер мен жұдырықтағы алақандарда да итермелейді. Жақындар саны кемінде үшеуі болуы керек, олардың әрқайсысында он қайталау бар.

Қорытындылау

Жоғарыда аталған жаттығулар шыдамдылықты арттыруға және қолдардың сіңірлері мен тәрізді күштерін күшейтіп, соққылардың күшімен айналысуға көмектеседі. Егер олар жүйелі түрде орындалса, нәтижелер жеті күннен кейін байқалады.

Жіңішке күшті қалай арттыруға болады?

Басты бет> Жауынгерлік өнер> жұдырықтың күшін қалай арттыруға болады?

Күшті соққыны үйрету үшін, сіз мұндай қуаттың принципке сәйкес қалай пайда болатынын білуіңіз керек. Бұған жету мүмкіндігін дамытудың бірнеше жолы бар, дұрыс және үнемі жаттығу керек. Ереуілнің күші үшін дұрыс техниканың дамуы әсер етеді.

Мазмұны:

  • Импакт күші не байланысты?
  • Технологияларды дамыту бойынша кеңестер
  • Жарылыс энергиясын, жылдамдық пен қуатты қалыптастыру
  • Әсер ету жылдамдығын қалай арттыруға болады
  • Допты толтыру техникасы
  • Шнатта секіру
  • Үйдегі әсер ету қабілеті үшін жаттығулар
  • Біртұтаманың дәлдігі

Импакт күші не байланысты?

Күшті әсердің пайда болуына әсер ететін кейбір техникалық нюанстар:

  • дененің салмағы;
  • жылдамдық;
  • Қол мен техниканың траекториясы.

Технологияларды дамыту бойынша кеңестер

Өзіңіздегі осындай мүмкіндіктерді қалыптастыру үшін жаттықтырушыға хабарласып, жұдырықты демалып, сығып алу керектігін білуге ​​кеңес беріледі. Ол қолдар мен аяқтар қозғалысының аяғы мен траекториясының дұрыс ұстанымын түсіндіреді. Аяқтар мен қолдардан тұрыңыз:

  • Егер сіз оң қолдың жұдырығымен ұрсаңыз, дәл сол сәтте оң жақ өкше сәл көтерілуі керек, ал сол аялдама ауыспайды;
  • Аяқтар иықтардың еніне, тіпті аздап кеңірек орналастырылған;
  • Қолдың қозғалысы бағытында оң аяғының аялдамасы аздап ашылады.

Жаттықтырушылардан маңызды ұсыныстар:

  1. Қарсылас, егер басында қолды артқа алып, ұрып-соғуды оңай анықтай алады.
  2. Жарылыс қолданылған кезде, дене салмағы алға қарай жылжиды, ал тізелердегі аяқтар бүгіп.
  3. Әсерді қолдану кезіндегі үлкен әсер корпустың қозғалысын тудырады.
  4. Жұқтыра отырып, жамбас жауға жүгінеді.
  5. Ереуіл бастамас бұрын өзін дем алу.
  6. Жұқтырылған күшті күшті, соғұрлым қуат соғылады.
  7. Жұңқырдың шығарындылары болған кезде оны қарсыласқа тез арада жылжыту керек.

Егер барлық техникалар бір уақытта жүргізілсе, тактика сәтті жұмыс істейді.

Ұрған кезде жұдырық, мүмкіндігінше қысу керек . Ең маңызды компонент - бұл бүкіл өмір бойы жаттығу, тек қуат ұзақ уақыттан кейін қол жеткізіледі.

Жарылыс энергиясын, жылдамдық пен қуатты қалыптастыру

Егер адам оң қолмен болса, онда сіз жаттығуларға шоғырланбауыңыз керек, тек оң қолыңыз, екі қолыңыз да, жұмысқа қатысуы керек.

Әсер ету жылдамдығын қалай арттыруға болады

Күш пен әсерді қалыптастыру үшін ағзаның жоғарғы жағын игеру керек - ол иықтар, трица және артқы бұлшықеттер. Қажетті жаттығулар:

  1. Гириді алда . Қабық аяқтардың арасына түседі, қол ұзартылады, содан кейін тізелер бүгілген, ал кетушілердің секіруі қолдың көлденең күйіне бағытталған. Артқы жағы иілу мүмкін емес. 8 ҚАЙТАЛАУ Бір жағынан жасалады.
  2. Жаттығу . Бұл бұрынғыдай жаттығу. Жалғыз айырмашылық - гируит оның басынан жоғары болуы керек. Сондай-ақ, 8 қайталау бір қолымен.
  3. Пускеталарда жаттығу . Итерудің көптеген тәсілдері бар, бірақ бұл әдіс трицепстің дамуы үшін қажет. Қолдар кеуде деңгейіне, мүмкіндігінше бір-біріне жақын орналасқан. Айналдыру тұрақты, дефекциясыз. Торыштың қолдары кеудеге тиген сәтте түседі. Трицепс пен жұдырғыштардағы итеру түрлері щеткаларды нығайту үшін балама болуы керек.
  4. Кері итергіштерге арналған жаттығулар . Бұл жаттығуды орындау үшін орындық немесе ондай нәрсе қолданылады. Сіз өзіңіздің арқаңызды орындыққа бұрып, қолыңызбен бірге қалдыруыңыз керек. Тәсілдер тез жасалмайды, шамамен 30 қайталау.
  5. Тарту кезінде жаттығу . Кросс-броньдағы қолдар иықтардың еніне қойылып, сіз біршама неғұрлым кеңірек ала аласыз. Иек ұсақтағыштың шекарасынан тыс болуы үшін осындай деңгейге тарту керек. Уақыт өте келе қосымша салмақ тоқтатылды.

Допты толтыру техникасы

Күш пен жылдамдықты дамыту үшін Боксшылар жаттығуларды доппен жиі қолданады:

  1. Осы жаттығуды орындау үшін, ауыр доп таңдалады, баскетбол опциясын пайдалануға рұқсат етіледі.
  2. Тұрғын үй түзіліп, аяқтар иықтардың еніне орнатылған. Содан кейін доп бастың үстінен жабық, ал дөрекі еденге тиген, оны көтергеннен кейін. 15 қайталану керек.

Бұл тренинг пәтер жағдайына арналмаған, сондықтан сіз өзіңіздің мақсаттарыңыз үшін қол жетімді аймақты табуыңыз керек.

Шнатта секіру

Дұрыс тұру: қолдар жақтарға түсіп, дене тегіс, ал аяқтар иықтардың енінде орналасады. Ол тізелер жамбастың жамбастары болған кезде. Келесіде қару-жарақ көтерілгені күшті болды. Біртіндеп 20 қайталау орындалды қолдағы гантельдермен біртіндеп ұлғайған.

Үйдегі әсер ету қабілеті үшін жаттығулар

Соққының күшін дамытудың тиімді әдістері. Оқыту үнемі орындалады. Бір ай бойы тарату керек, кейбіреулері бір күнде 4 күн аралығы бар, ал басқалары көбінесе көптеген жаттығулардың жинақталуы үшін бір күнде таңдалады. Ұсынылатын жаттығулар:

  1. Техника серпімді резеңке жолақтың болуын ұсынады. Ол қабырғаға тырнаққа түседі, содан кейін сіз оған қайта оралуыңыз керек, резеңкедің екінші ұшын алып, шайқасқа еліктеуге тырысыңыз. Мағынасы - жолақтың кері қысымына қарсы тұру.
  2. Эспандер күшті щеткаларды дамыту үшін қолданылады, қиын болуы керек. Ол екі қолмен жүреді. Саусақтар мен білек арасындағы бұлшықеттердің күшейтілуі мүмкін, сондықтан максималды күш салу қажет болғандықтан, жұдырық күшейе түседі.
  3. Бұл әдіс тиімді және «көлеңкемен күрес» деп аталады. Қабылдау жылдамдықты шығарады, бұл кадрларды қолдану кезінде өте пайдалы. Бұл жағдайда қарсылас реакция жасай алмайды. Жаттығу шамамен 10 минутты өткізеді. Біраз уақыттан кейін оны жеңіл гантельдер көбейту керек.
  4. Тлохаммері бар жаттығу бұлшық еттерді нығайтудың тиімді әдісі болып саналады. Ауыр құралды қабылдау, ауладан шығу және шиналарды резеңкеден жағуға жеткілікті. Бұл әдіс қуат пен жылдамдық қалыптастыру үшін қажет бұлшықет тобын қамтиды.
  5. Бұл тренингті серіктес қатысады. Ол «табандарды» киіп, шабуылға еліктеуі керек. Техника реакцияны қалыптастыру болып табылады. Біз «табандарға» түсуіміз керек және оларды тастап кетуіміз керек.
  6. Арқан керемет тыныс алуға көмектеседі. Секіру кезінде тізелер кеудеге жетуі керек.
  7. Еденді бөлу арқылы жұдырғыштарды итеру жарылғыш соққымен күш береді. 30 қайталау жасалды.
  8. Жылдамдық керемет жаттығулар бар. Мүмкіндігінше секіру және аяқтар еденге қонғанша бір уақытта бірнеше кадрлар жасау керек.

Бұл жаттығулар тізімі төзімділік, жылдамдық пен күшті қалыптастыруға көмектеседі. Тендерлер мен бұлшықеттер күшейе түседі. Егер сіз режимді ұстансаңыз Нәтиже 3 айдан кейін пайда бола бастайды.

Маңызды! Әр түрлі жағдайларда қуатты соққы қажет, бірақ оны өзін-өзі қорғау үшін қолдану керек. Сіздің салдары туралы ұмытпаңыз.

Біртұтаманың дәлдігі

Қарсыласпен, егер күш қорғалған жерлерде дамып, ұрып-соғу болса да, ештеңе болмайды. Сіз әлсіздіктерді іздеуіңіз керек.

Нокаут - басына қарай қолданған кезде, церебрюске қатты жүктеме - бұл анатомиялық тұрғыдан алынған кезде. Осы денеден орталық жүйке жүйесіне сигнал беріледі және бүкіл денені өшіреді.

Бұл соққыға әсер етуі мүмкін:

Жауды иммобилизациялау үшін денеде басқа да ауырсынатын жерлер бар. Егер сіз дәл мақсатқа түссеңіз, қарсылас деморданың және қабілетсіз күйді күтеді. Қайда жеңу керек:

  1. Бауырға соққы санадан айырылған кезде көрінеді.
  2. Егер сіз күн плексусын ұрсаңыз (көптеген нервтердің жиналуы), ол дем шығарудың арқасында жауды тоқтатады.
  3. Жүректің соғуы тахикардияны, өмірлік маңызды органның және тыныс алу жүйесін бұғаттауға әкеледі. Бірақ, егер сіз күшті соққы немесе жұдырықты қолдансаңыз.
  4. Егер сіз іштей ұрсаңыз, ол ең күшті өткір ауырсынуды тудырады.

Нокаутқа арналған ауырсыну шегі басқаша, бірақ егер 150 кг қолданылса, онда кез-келген қарсылас сананы уақытша жоғалтуы мүмкін. Бұл шараға көмектесе алады Егер сіз күрт және кенеттен ұрсаңыз. Жақсылық 15 кг әсер ету күшін құрайды. Кәдімгі бокстан әлсіз жерлер саналады:

  • бауыр;
  • Төменгі жақ;
  • Жүрек аймағы;
  • Басты артерияның орналасқан жерімен бүйірлік мойын.

Тренингтің дұрыс орындалуымен қатар, сізге қуат режимі қажет. Біраз уақыттан соң Сіз өзіңізді көтеріңкі агрессорлардың кенеттен шабуылдарынан алшақтата аласыз. Бірақ бұл бірнеше аптадан кейін болмайды, жаттығу басталған сәттен бастап кем дегенде 6 ай болуы керек. Болашақта сіз жаттығуларыңызды ойластыра аласыз, олар тиімдірек болуы мүмкін.

Дереккөз: https://nasporte.guru/boevye-iskusstva/kak-uvelichit-silu-udara-kulakom.html

Барабан күштерін арттырудың негізгі әдістері

Күш дамыту үшін сізге қосымша жабдықтар қажет, мысалы, алмұрт, сағыз, макивар және т.б.

Нәтижеге жету үшін не істеу керек?

Жарылыс күшті болу үшін оның күші қалай пайда болғанын түсінуіңіз керек:

  • Техника, траектория соққы;
  • жылдамдық;
  • дене массасы.

Технологияны қалыптастыру

Ереуілдер техникасы, ең алдымен, олардың күштеріне әсер етеді. Егер сіз бұған жетегіңіз келсе, онда сіз траекторияның қалай жүруі немесе аяғы ауырған кезде, дене әсер еткен кезде, дене әсер етуі керек деп түсіндіруге болатындығын түсіндіруіңіз керек. . Біз төмендегі кейбір тармақтарды талдаймыз.

Аяқтар

  1. Иықтардың біршама кеңірек ені болуы керек.
  2. Пятки алдымен көтеріледі.
  3. Тоқтатсаңыз, сіз ұрған кезде қолыңыздың қозғалысына айналуыңыз керек.
  4. Сіз оң қолды ұрғанда, сол аялдама орнында, ал өкше дұрыс көтеріліп, керісінше.

Басқа кеңестер

  • Тізелер сәл бүгілуі керек, ал дене салмағынан алға шығады.
  • Жамбас, қарсыластарға әсер ету арқылы бір уақытта бұрылыңыз.
  • Қолдың жақын шығарындылары тиімдірек болған кезде істің толық қозғалысы.
  • Ешқашан алға қарай тартпаңыз, бұраңыз.
  • Замах қолды артқа тағайындамаған кезде, сіз оңай аша аласыз.
  • Ұстау кезінде жұдырық оны мүмкіндігінше қысу керек.
  • Әр әсермен, оны жасаңыз.

Барлық тізімделген талаптар бір уақытта жүргізілуі керек.

Техниканы бүкіл өмір бойы жақсартуға болады, олардан соққылар күшейеді.

Бұл компоненттің негізгі түрі ретінде назар аударыңыз.

Қуат, жылдамдық және жарылғыш энергияны дамыту

Екі қол бір уақытта жұмыс істеуі керек

Доппен бөлісу

Бұл жаттығуды орындау үшін бос орын табыңыз. Оқытудағы боксшыларды пайдаланатын ауыр допты табуға тырысыңыз. Егер ол болмаса, баскетболды қолданыңыз.

Бастапқы лауазым: Иықтардың еніндегі аяқтар, корпус тікелей. Допты жоғарыдан жоғары көтеріңіз. Күшпен, допты еденге тигізіп, қайта көтергеннен кейін ұстап алыңыз. Жаттығуды кем дегенде 15 рет қайталаңыз.

Егер сіз пәтерде тұрсаңыз, онда бұл жаттығудан бас тартқан дұрыс, әйтпесе сіз төбені көршілермен ұрып тастай аласыз.

Секіргіш

Бастапқы лауазым: Тегіс, аяқтар иықтардың еніндегі аяқтар, бүйірлерде қолдар. Тізелер жамбаспен бірдей деңгейде болатын етіп отырыңыз. Қолыңызды көтеру арқылы жоғары қарай секіріңіз. Күшті күшейтілгенше қайталаңыз (сіз гантельдерді жақсы әсер ету үшін).

Дененің жоғарғы жағына келетін болсақ, содан кейін қуатты ереуіл үшін трицепс, артқы бұлшықеттер мен иықтар ойнатылады.

Қатайту

Қолдарыңыз аздап неғұрлым кеңірек ұстауға қажет қолдар. Қаласаңыз, сіз баланстық белдеуіне іліп қоюға болады. Мүмкіндігінше тартуға тырысыңыз.

Жерден көтерілу

Қолдар бір-біріне ең жақын ұстауға тырысады. Артқа жағыңыз, тегіс ұстаңыз. Итермалар трицепс, артқы бұлшықеттер мен кеуде қуысымен айналысады. Себеп «жұмыс» престижімен бірдей принцип. Қылшықты нығайту үшін жұдырықпен орап көріңіз.

Кері итерулер

Отырғышты тауып, артынан тұрыңыз, алақанға қарай жүріңіз, сәл кесілген алақандар. Батып, өрмелеуді бастаңыз. Жиырма рет үш тәсілді орындау.

Гириді көтеру

Аяқтарды бүйірлерге қойыңыз. Салмақты бір қолыңызбен алыңыз да, оны түзетілген қолыңызбен ұстаңыз. Аяқтарды тізеден сәл бүгіңіз. Құрғақ салмақты алға қарай 90 градус деңгейге дейін құрғатыңыз. Ең биік нүктеде артқы жағы түзу болуы керек. Джиридің сегіз лифтін қайталаңыз. Содан кейін қолыңызды өзгертіңіз. Сіз бұлшықеттердегі шиеленісті сезінуіңіз керек.

Секіру

Жаттығу бұрынғыға ұқсас, салмағы қазірдің өзінде басынан жоғары болатындай етіп. 8-12 қайталаудан кейін қолыңызды өзгертіңіз.

Соққымен

Джирия аяғының арасына орналастырыңыз. Қолыңызды оған қойып, жамбасқа қайтарыңыз. Қиындықты қатты жыртып, иыққа лақтыру үшін, оны қою. Енді оны басыңның үстінен көтеру үшін итеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Гиридің он лифтін бір қолыңызбен жасаңыз.

Сеанстық салмақ седендтен

Салмақ - иықпен гиркке иық белдеуінің беріктігін едәуір арттыруға мүмкіндік беретін снаряд, оны ұсақтау, ұсақтау. Қолдардан солға алға, ол тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Салмағын көтеріңіз. Секундтан кейін, содан кейін екінші лифт жасаңыз. Қолыңызды өзгертіңіз. Уылдырық пен бөкселер кернеуде екеніне көз жеткізіңіз.

Гириді лифтингтік позициядан көтеру

Арқаңызға жатыңыз, бір қолыңыздан салмақ түсіріп, оны көтеріңіз. Қол әрқашан тік күйде болуы керек. Осы позициядан сіз өрмелеуге тырысуыңыз керек. Алдымен бір аяқты бүгіңіз, содан кейін екінші. Сіз бос қолыңызға көмектесе аласыз. Жаттығуды он есе жасаңыз.

Екі гирипті итеріңіз

Екі салмақты иыққа қатайтыңыз. Дем алыңыз, содан кейін, серпе, гириді де, екеуін де көтеріңіз. Оларды баяу төмендетіңіз. Жаттығу кезінде баспасөзде шиеленісу керек.

Ақаулықтарды жоюдың басқа нұсқалары

  • Біз үнемі щетканы қолданамыз. Қабыршақ сатып алыңыз және кезекпен, екі қолыңызбен жұмыс жасаңыз. Қуатты қолданып, кеңістікті күрт қысуды ұмытпаңыз. Жаттығу интерпа бұлшықеттері мен білектерін дамытуға көмектеседі. Нәтижесінде жұдырық күшті және күшті болады.
  • Күн сайын арқанға секіріңіз, жоғары көтергіш жамбас. Тізін кеудеге алуға тырысыңыз.
  • Шана балғамен тиімді жаттығулар жоқ. Құралды алыңыз (гаражға жақындаған дұрыс) және қажетсіз шиналарда соққы бере бастайды. Жаттығуды орындау кезінде бұл сілкіністерді қолданған кезде қатысатын бұлшық еттер.
  • Серіктестен сізге көмектесуін сұраңыз. «Табандар» бойынша жұмыс істеу керек. Мақсат табаннан гөрі бірнеше сантиметр болатындай. Жетекші арқылы сыну керек. Бұл жаттығу жылдамдықты жоғалтпауға және қарсыласты ұруға көмектеседі.
  • Ең тиімдісі - бұл мүлдем күтпейтін соққылар. Жаудың реакцияға уақыты болмауы үшін күтпеген жерден ұру керек. Жылдамдықты дамыту және айқындық жаттығуларына «көлеңкемен күресу» көмектеседі. Күн сайын жаттығу жасаңыз, кем дегенде он минут. Сонымен қатар, сіз 1-2 кг гантельдерді қоса аласыз.
  • Сіз резеңке әбді, немесе тікелей автокөлік шиналарын кесіп алуға болады. Материалдың бір ұшын қабырғаға немесе мықтап бекітілген нәрсе байлаңыз. Тағы бір аяғыңызды қолыңызға алып, сағыздың кері қысымына қарсы тұрыңыз.
  • Жарылғыш әсерді дамыту үшін сіз еденді бөлумен жұдырықтар мен алақандардан аласың. Он рет үш тәсіл бар.
  • Жылдамдықты арттыру үшін секіруде жеңуге тырысыңыз. Бір соққыны бастаңыз және біртіндеп көбейеді. Сонымен, аяқтарға дейін 3-4 соққы алу керек, ал аяқтар еденге тигенге дейін.

Барлық тізімделген жаттығулар соққы беріктігін дамытуға көмектеседі, бұлшық еттер мен қол сіңіргіштерін күшейтеді, сонымен қатар тот басшысымен көмектеседі. Тұрақты орындалуымен нәтиже бір аптадан кейін байқалады.

Күшті соққы қажет, бірақ оны тек қорғау үшін пайдалану керек. Әрқашан пайда болуы мүмкін салдарларды есіңізде сақтаңыз.

Ереуілдердің дәлдігінің маңыздылығы

Егер сіз қорғалатын орындарға қолданылса, олар сіздің соққыларыңыз болмағаныңыздай, егер олардан аз мағыналы болады. Одан тыс жерлерде ұру маңызды. Анатомия тұрғысынан, нокаут - церебрельдегі критикалық жүктеме. CNS импульсі денені өшіреді. Мидың осы ортасына тікелей әсер ету:

  • жақтау;
  • Ғибадатхана;
  • Бастың оксипитальды бөлігі.

Бастықтан басқа, қарсыласты ренжітуге қабілетті басқа да осал жерлер бар. Мұндай аймақтарға күшті шабуыл дененің қалыпты жұмысымен, сана мен құқықтық қабілетті демпингпен үзіледі:

  • бауыр - қанның «депосы» және осы аймаққа соққы беріп, спазм, тұншығу және сана жоғалтуды тудырады;
  • Күн плексі - үлкен нервтердің үлкен шоғыры, дәл соққы тыныс алудың уақытша тоқтатылуына кепілдік береді және әрекет ету қабілетін жоғалтады;
  • Жүректің астында: Жұдырықтың немесе аяқтың күшті әсері тахикардияға, тыныс алу орталығына жабысып, кейде жүректі тоқтатады;
  • Аз іш және ішек - Сөз жоқ.

Әр адам үшін нокаут шегі - жеке тұлға, бірақ 150 кг-ның соққысы, егер ол кенеттен орындалған болса, жауды өшіре алатыны белгілі. Жақында жақтың төменгі бөлігі үшін - 15 кг! Классикалық қорабында олар адам ағзасында келесі осал жерлерді жеңуді үйренеді:

1 - Төменгі жақ, 2 - мойынның 2 - бүйір жағы (каротид артериясының ауданы), 3 - жүрекше бұлшықет, 4 - күн плексі, 5 - бауыр

Белгілі күрескерлердің зерттеуі және күші

Дененің әртүрлі бөліктерімен соққылар әр түрлі күшке ие. Ұлттық географиялық мәліметтер бойынша, орташа әсер күші:

Б / П. Беті Қуат, кг.
1Тізе - Тай боксы 1600.
2Аяқ - каратэ. 450.
3Аяқ таеквондо 650.
4Аяқ-аяқты-фу 370.
5Жұдырық боксты 450.

Спорт әлемі жарқын соққы күштері бар күрескерлерді біледі:

Б / П. Ие Қуат бірлігі, кг
1Майк Тайсон 800.
2Владимир Кличко 700.
3Дмитрий Спиричев 850.
4Майкл Замбидис 498.
Сүт безінің бұлшықеттері
Аяқтар
Иық
Басу
Көмектесу
Қолдар

Дереккөз: https://stroy-telo.com/domashnij-treng/raznoe/kak-uvelichit-silu-udara-osnovneee-uprazhnovneee-uprazhneniya.html

Күшті соққыны жасаңыз

Кездейсоқ өнердің барлық түрлеріндегі соққы күші шешуші рөл атқарады. Бұл оның даму қажеттілігін тудырады, бірақ бәрі қарапайым емес, өйткені бұл бір қарағанда көрінуі мүмкін сияқты. Бұл туралы бұл туралы сөйлесейік, ұшақ жазықтықта сөйлесейік және соққы күшімен соққы күшін қалай көбейту жолын қарастырайық, бұл қандай жаттығулар, қандай жаттығуларға ықпал етеді және қалаған нәтижеге жету үшін жаттығулар қалай салынуы мүмкін.

Кім және неге қатты соққы іздейді

Ал, спортшылармен бәрі түсінікті. Егер жүзгіш тез жүзуге тырысса, онда контационал жылдамдық пен әсер ету күшімен жұмыс істейді. Мұнда бәрі қисынды. Алайда, көп адамдар соққылардың күшін қалай дамытуға болатындығы туралы қызықтырады, сондықтан олардың көпшілігі ешқашан спортпен шұғылданбағанына қарамастан. Олар өздері де айналысса да.

Ол міндетті түрде күлімсіреуге себеп болды, бірақ бұл күш пен физикалық мүмкіндіктер үшін мұндай ұмтылыстар қарапайым инстинкттерге байланысты болуы керек дейді. Ер адам ежелгі заманнан бері аңшы, бергіш, ол күшті, қорғауға қабілетті болуы керек. Әрине, дұшпандар одан қорқуы керек. Яғни, қазіргі адам мықты болуға тырысқан кезде бұл қалыпты жағдай.

Бірақ мұң, норманың ұғымдары соңғы уақытта біршама өзгерді. Мен осы мақаладағы мәліметтерді бөлшегім келмеймін, бұл тақырып бір қарағанда қиынырақ болуы мүмкін. Бірақ жастардың басымдықтары өте өзгерді және бұл спортқа ие болған жоқ.

назар аударыңыз

Дұрыс емес ашкөздік, есірткі - қазіргі қоғамның жағажайы және мүмкін болашақ. Осыған байланысты, қарапайым бала қызықтырса да, спортпен айналысуға, соның ішінде спортты, соның ішінде соққыны қалай нығайтуға болады , тіпті бокспен айналыспайды.

Егер ол, әрине, зұлымдық ниеті болмаса.

Бірақ мен лириканы алып кетті. Едәуір орындайық.

Жіңішке соққылар күшін қалай арттыруға болады

Бұл сұраққа жауап беру үшін кейбір қозғалыстардың биомеханикасын түсіну маңызды. Мен мұнда жаңадан келген ереуіл жасау туралы сөйлескім келмейді. Бұл нонсенс. Бастауыш техникасы жоқ адам үшін соққы күші өзеннің соңы болмауы керек.

Және мен мұнда түсіндіргім келмейді Хорстконы жеңуі керек , тигізу кезінде, итеруді пайдаланбай, құлап, және т.б. осы астаналық шындықтар туралы түсініксіз, ештеңе айтуға болмайды.

Егер, әрине, сіз салмағы 150 кг, жылжымайтын мүлік нысанын тигізе алмайсыз.

Спортшы қаншалықты мықты болса да, ол спринтер, жүзгіш немесе велошабандоздың жүгірушісінен аспайды. Және кілт техникада жатыр. Мысалы, аяқталмаған соққыны нығайту бойынша жұмыс істемейді, мысалы, аяқтың қатысуың рөлі. Төмен тиімділік. Сондықтан, қатты ұрып-соғуға болатынын білу үшін, сіз қалай дұрыс ұруды үйренуіңіз керек.

Бір дұрыс ереуілдің дамуы үшін ондаған қажет, тіпті жүздеген мыңдаған мың соққылар да дамып келеді. Мен тек өршетін адамнан берілетін ереуілнің күшін қалай дамыту керектігі туралы мәселе жауап берілмейді.

Ия, және қарсы сұрақ: Неліктен сізге бұл десспендингке соққы қажет?

Соққыны қалай дамытуға болады

Техниканы түсіну маңызды деп шешті. Қандай тәжірибе қажет екеніне қатысты. Оң қолды оң қолды қарастыру оңайырақ сияқты. Техникалық тонклетке тереңдетпеу үшін ол тиісті мақаламен толтырылады, онда бәрі тікелей соққыларды қолданады.

Мұнда біз тек негізгі ұпайларды талқылаймыз. Ереуілнің күшін қалай арттыру туралы дауласып, мүлдем ұрып-соғуды үйренбеген, сондықтан біз денеміздің кейбір функционалды аймақтарын нығайту қажеттілігіне кеттім. Олардың әрқайсысын қысқаша қарастырыңыз.

Аяқтар

Кез-келген соққыларға арналған бастапқы импульс аяқтарды анықтайды. Егер бұзау бұлшықеттері сақиналық қозғалыстар үшін маңызды болса, жүктеме көтеріп, содан кейін қолданған кезде жамбас қаражат жұмсайды.

Маңызды

Мұндай үлкен бұлшықеттердің ешқандай қоры болмаса, біртүрлі болар еді. Мұнда мүмкін емес болғандықтан, қарапайым негізгі квадрлар қолайлы, сонымен қатар мен айтқан плиометриялық жаттығулардың кез-келген түрлері.

Бірақ оларды қайтадан төменде бір рет тигізді.

Бұлшық еттер қабығы, түймесін басыңыз

Қабықтың бұлшықеттері аяғы әлі аяқталған жоқ екенін анықтаған жөн. Сондықтан олар туралы айтып, біз осында тұрдық. Мен қандай да бір жолмен қабықша бұлшықеттердің қатысуынсыз қиын қозғалыс мүмкін емес деп жазды.

Ереуіл кезінде баспананы тез және күрт қолдану керек, бұл жерде импульстің артынан, көптеген бұлшықеттер осында қатысады. Бұл жерде сіздің әлсіз байланысыңыз бар екенін елестетіп көріңіз. Содан кейін бұл сілтеме энергияның бір бөлігін сіңіретін барлық тізбекті әкеледі.

Егер шлангтың ортасы ағып кетсе, оның екінші сегментіне қысым сөзсіз әлсірейді. Есте сақтау керек.

Иық

Сондай-ақ мен олардың маңыздылығы туралы «Бокстағы иықтар: мүмкін емес мүмкін емес» мақаласында да жаздым. Міне, сұрақ қойып, дауыстың күшін қалай арттыруға болады, иықтарын есте сақтау мүмкін емес, өйткені олар негізгі аймақ болып табылады. Әлсіз иық қолды қалаған траекторияға жібермейді, мықтап және жылқыларға соққы бермейді.

Білек пен щеткалар

Бұл жұдырық өзінің мақсатына қарай ереуілдің соңғы кезеңіндегі энергияны береді. Ол қатты, ауыр және мықтап сығылған, ал қатты қылшық пен білек болуы керек, ал оны осы күйде мүмкіндігінше ұстауы керек. Мақсатпен соқтығысу кезінде.

Осы сәтте қаншалықты маңызды екенін түсіну үшін, сіз, мысалы, жұмсақ және қатты боксты алмұрт ұрғаныңызды елестету жеткілікті. Екеуінің де салмағы бірдей болса, бұл даформацияға тығыздық пен тұрақтылық шешуші рөл атқарады.

Кеңес

Егер кедергілермен байланысқан кезде, жұдырық «щеткаға», кем дегенде, сәл, ол дәрежеде ойнайды Ереуілдің күші Және импульс қолдың мақсаты мен байламдары арасында таратылады. Айтпақшы, сондықтан қолдар кейде бүлінген.

Сондықтан, бізде соққы күшінің беріктігін қалай арттыру керектігін және соқтығысу кезінде емес, дейтін, пальма, щетка және жұдырық, максималды монолит болуы керек. Мақсатқа қалай келуге болады?

Күшті жаттығулар

Мақалалардың бірінде мен боксты плиометриялықпен тығыз байланыстырамын. Бұл оның көріністерінің бірі, ал оның Арсенал жаттығуы негізінен плометриялық жаттығулардан тұрады. Боксшы жүгіру, секіріп, жақсы үйлесіп, жақсы болуы керек. Бұл оны әмбебап етеді, ал күрескер солай болуы керек.

Бокс тек соққыға салынбайды. Міне, одан басқа, шыдамдылық маңызды, қозғалу мүмкіндігі, шабуылдардан кетіп, қорғаудан кетеді.

Сондықтан жаттығу әдісі ұсынады Кешенді тәсіл Жоғарыда айтқаным. Бірақ біз осында сөйлесіп жатқандықтан, әсер ету күшін қалай арттыру керек, кейбір мақсатты жаттығуларды қарастырамыз.

Әрине, біз бұған қатысатын негізгі бағыттарға сүйенеміз:

  • аяқтар;
  • Бұлшықеттер үреді және баспасөз;
  • иық;
  • білек пен щеткалар.

Мен оларға акценттерді қойдым, бірақ ол айтарлықтай төмендемейді, мысалы, артқа, бицепс пен трицепсттар. Оның үстіне, арқасы жоқ, жақсы соққы мүлдем мүмкін емес. Боксшыларға артынан қараңыз. Сондықтан тексерілген жаттығуларға тек тізімделген бұлшықет топтары қатысады.

Медициналық лақтыру

Жоғарыдағы бейнеде сіз осы жаттығу туралы пікірлерді көре және ести аласыз. Бұл бұлшықет дағдыларын, жарылғыш қуат пен жалпы жылдамдықпен қамтамасыз етеді.

Мақта арқылы итеріңіз

Мұнда бәрі қарапайым - түймесін басып, оларды жинаңыз. Амплитудасы маңызды емес - еденнен репульсияның күші, ол сіздің жарылу қабілетіңізді анықтайды. Міне, сізге бұлшықеттің жылдам қысқаруы қажет.

Терең квадрдан қазу

назар аударыңыз

Бұл жаттығу тек аяқты ғана емес, сонымен қатар қабықтың бұлшық еттері мен барлық тірек-қимыл жүйесін дамытады. Сонымен қатар, бұл жарылғыш қозғалысқа арналған шеберлік, егер тапсырма ереуілдің беріктігін арттыру болып табылса, оның рөлі туралы сөйлеспеуі керек.

Басынан шыбықтар

Мұны жасай аласыз, бірінші нұсқа, әсіресе кеуде омыртқасы үшін өте күшті. Мұның бәрі, билік жаттығулары, ал біздің мақсатымыз, біздің мақсатымыз - соққылардың дамуы. Сондықтан, 6-8 қайталау бұл тәсілге жетеді.

Алдыңғы жағын лақтыру

Бірақ міне, кейбір спортшылардың пікіріне қайшы, бірнеше тәсілдерді 30 есе көп қолданған жөн. Салмақты сәйкесінше таңдау керек, қолды кеңейтімдер тез және жігерлі түрде жасау керек.

Иықтар мен иық

Тағы да, маңыздылығынан баса отырып, мен иықтарды бюстке қорықпай, қол жетімді түрде жасауға болады дейді. Ағынды күштің дамуы үшін олар да үлкен рөл атқарады, және сіз өзіңізді міндетті түрде сезінесіз.

Ату қойылды

Бұл жаттығуды соққы күші үшін асыра бағалау қиын. Ол жарылыс күшін дамытады, ядросын итеру кезінде дұрыс қимылдарға еліктеу техникалық шеберлікті жақсартуға мүмкіндік береді. Ал, егер бұлшықеттерді әртүрлі жұмыстарға үйрету үшін снарядтың салмағын өзгерту мүмкіндігі болса.

Қабырғаларды итеру

Бокс бөлмесінде жаттығуды қабырға жастығын қолдануға және қолдануға болады. Сіз жай ғана жұмыс істейтін қолыңызда қабырғаға және өткір қозғалыстарға (аяқтар мен жамбас) демаласыз, оны қабырғаға салыңыз.

Қайталау жиі болуы керек, көп мөлшерде, егер бұл элемент алдыңғы жаттығуды «аяқтайтын» болса керек. Қабырғаларды жыртпау үшін жұдырық (сол жақта, саусақтарыңыз бен саусақтарын, ал олар күшті болса).

Қатты сөмке немесе қабырға жастығы

Мұнда, іс жүзінде, қолданыстағы техниканы ескере отырып, екпінделген соққы жүргізілуде. Аяқ салуды ұмытпаңыз, жағдайды орналастырмаңыз, «қолыңызбен жүріп, жұмыс бетіне хабарласқан кезде жұдырық орап алыңыз. Соңғысы маңызды, өйткені біз соққы күшімен соққы күшін қалай көбейту туралы айтып отырмыз және ол біздің әлсіз байланысымызға айналуы керек.

Маңызды

Баспасөзге арналған кез-келген жаттығулар

Мен баптардың біріндегі қораптағы функционалды мақсаты туралы айттым, мақалалардың бірінде, оның дамуы үшін кейбір жаттығулардың мысалдарына әкелдім. Баспасөз бұлшықеттері қолданылған кезде кейбір бұйра көктемнің рөлін ойнайды және оларды осы тапсырмаға бейімдеу керек.

Кейіннен

Мұнда соққылардың беріктігі үшін көптеген жаттығулар тізімін келтіруге болады. Бірақ мен олардың ең бастысын тағайындадым.

Кешенде басым бұлшықет аймақтарын түсінумен, сәйкесінше оқу процесін құру оңай болады.

Қазіргі заманғы Интернет кеңесшілерге толы, олар, әрине, соққы күшін қалай дамыту керектігін біледі, бірақ олар ұсынған әдістер көбінесе шындықпен байланысы жоқ.

Егер сіз сұраққа ғылыми тұрғыдан жақындасаңыз, сіз кейбір спортшылардың антропометриялық ерекшеліктерін ескеруіңіз керек, бұл бұлшықет топтарының бір-бірімен байланысы мен даму деңгейі мен деңгейі.

Мұнда арнайы техниканы жеке дамыту керек, оған SFP-тің беріктігі мен жеке элементтері кіреді.

Сонымен қатар, мұндай бағытталған оқыту нақты алгоритмге, нақты дәйекті және жаттығулардың қарқындылығын, сондай-ақ жүктемелердің өзгеруін қолдана отырып, белгілі бір алгоритмге негізделуі керек.

Бірақ біз бұл жерде қарапайым және түсінікті тілде сөйлесіп жатқандықтан, көптеген қонақтарға ұмтылып жатырмыз, өйткені көптеген қонақтарға ұмтылып, соққылардың беріктігін қалай арттыруға, жалпы тұрғыдан алғанда, біз бұл тақырыпты бөлшектейміз.

Пойыз, және сіз бақытты боласыз.

Дереккөз: http://my-power-life.com/boks/143-sila-udara-kak-uvelichit.

Үйдегі жұдырық жаттығуларының күшін қалай арттыруға болады

Егер сіз жұдырықтың күшін қалай арттыру керектігін білгіңіз келсе, онда сіз ұсақтау залын қолдану үшін қуаттың қалай пайда болатынын нақты түсінуіңіз керек. Біз сізге нақты және сенімді қалай жеңуге болатындығын білетін бірнеше техниктер туралы айтамыз.

Есте сақтау керек нюанстар

Сірі бар қуатты соққы тек жоғары ағынның арқасында ғана емес, сонымен бірге өз салмағының көмегімен де алынады. Егер сіз өзіңіздің қолыңызға дененің барлық корпусын қойсаңыз, нәтиже барлық күткеннен асып түседі. Мүмкіндіктерден арылу түріндегі жарақаттардың алдын алу үшін жаттығуларды орындау кезінде сақтық шараларын сақтай отырып, техниканы нақты орындау қажет.

Мәні мен орнын тоқтату

Аяқтар қолдың әсерін арттыру үшін соңғы рөлді емес ойнаңыз. Олардың қозғалысы мен лауазымы осындай ережелерге бағынады:

  • Аяқтар иық белдеуінен аздап кеңірек болуы керек.
  • Аяқтағы қолыңызбен жасалған қозғалысқа қарай орналастырыңыз, ал бастапқыда өкше әрқашан көтеріледі.
  • Оң қолмен жүрген кезде оң жақ өкше бұған дейін қабылданбайды, ал сол жақ әлі де қозғалыссыз. Және керісінше.
  • Шабылымды орындау кезінде аялдаманың дұрыс орналасуы оның күшін едәуір арттырады, бірақ оны ескеру керек жалғыз және анықтайтын нүкте емес.

Жұдырық үшін маңызды ұсыныстар

Үйде жұдырығымен соққы күшін арттыру үшін жаттығу қажет, бірақ сіз келесі ұсыныстармен таныспас бұрын:

  • Тізелердің шабуылы кезінде аздап бүгілуі керек, ал дене салмағы біршама алға ұмтылу керек.
  • Жамбас қазіргі уақытта қарсылас орналасқан жағынан ашылады.
  • Жақын байланыста болған кезде бүкіл дененің толыққанды қозғалысы қысымның жоғарылауына ықпал етеді.
  • Алға созылуы мүмкін емес, дененің қозғалысы өткір және айқын болуы керек.
  • Егер сіз қолыңызды қолыңызбен қуантсаңыз, онда сіз қолыңызды ұстап тұрсаңыз, онда сіз жауға қолдың қозғалыс бағытын өзгертуге уақыт бөлесіз.
  • Шабуыл жасаған кезде қолыңыз мүмкіндігінше қатты қысылады.
  • Кез-келген жаңа элемент ауаны дем шығарумен жүзеге асырылады.

Жоғарыда келтірілген барлық ұсыныстарды бөлек емес, жан-жақты байқау керек.

Соққылар соққыларын дамытуға арналған жаттығулар

Күшті арттыру және шабуыл қарқынын арттыру керек. Жаттығу кешені мақсатқа жетуге мүмкіндік береді:

Допты толтырыңыз

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге жеткілікті мөлшерде бос орын қажет. Допты ауырлаңыз. Бауырдағы спортшылар оқытылған жақсы. Жаттығу әдісі келесі кезеңдер болып табылады:

  • аяқтар ені деңгейінде тұр (сәл кеңірек болуы мүмкін);
  • Тұрғын үйге түзету;
  • Жоғарыдан жоғары сіздің басыңыз допты көтерді;
  • Доп мықтап ұрып, оны қуып жетеді.

Толтыру кем дегенде 15-17 рет жасалады.

Терең квадрадан айдау

Соққының күшін арттыратын жаттығулар, олар мүмкін болған кезде қайталаңыз. Мұндай схема бойынша әрекет ету:

  • Тікелей алыңыз, аяқтарды иықтардың еніне жайыңыз және қолыңызды жақтарға салыңыз;
  • Жамбас пен тізелер түзу сызық пайда болған кезде деңгейге отырды;
  • Жоғарыдан секіріңіз, сонымен бірге қолыңызды көтеріңіз.
  • Максималды қайталаумен мүмкіндігінше жоғары секіру керек.

Жаңадан келгендер спортпен емес, сіз гантельді қабылдау арқылы әсерін екі есе көбейте аласыз.

Иық белдеуін, трицепс және арқаларды оқыту

Бұл бұлшықет топтары соққы күштерін оқытудағы соңғы маңыздыдан алыс.

Сіз оларды келесі жаттығуларға үйрете аласыз:

  • Сіз итерулер ереуілнің күшін арттыра аласыз. Бұл рас. Тоқтатыңыз, жатуды алып, қолыңызды екіншісіне мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Артқы тікелей бұрылыссыз қалады. Қолдарыңызды бүгіңіз және оларды максималды амплитудасы арқылы түзетіңіз. Қолды щеткаларды күшейту үшін сіз алақандарыңыз бен жұдырықтарыңызбен сырлай аласыз.
  • Қатайту. Қолды қатайту кезінде иықтарға қарағанда көлденеңі бар. Белдікке қойылымды арттыру үшін сіз ауыртпалықтарды өзіңізге бекітілген құймақ түрінде ілулі тұра аласыз. Қайталау саны физикалық жаттығулар сізге мүмкіндік беретін болуы керек.
  • Керісінше, итеру. Сіз жаттығудың бұл түрін орындықпен жасай аласыз. Оған оралып, алақандарды үйреніп, сәл түшкіру, арқаңызды бүгіппаңыз. Кетіп, қолдың бүгілуі және ұзартылып кету. Дұрыс әсер ету үшін 20 есеге дейін 3 тәсіл жасаңыз.
  • Джиридің лифттері қолдың щеткаларын нығайтуға және дельтоидты бұлшықеттерді дамытады. Delta шабуылдаушылардың қозғалыстарын дамыту үшін үлкен мәнге ие. Сонымен қатар, бұл снаряд, кластар, олар сізге бұлшық еттерді салуға көмектеседі.
  • Алда көтергіштер. Аяқтарды жақтарға орналастырыңыз, ал түзетілген қолында аяқтар арасындағы снарядқа ие болады. Көпір буындары аздап иіліп тұрады. Өткір қозғалыс тұрғын үй мен снарядтың арасында түзу бұрышқа салынып, алға қарай тартылады. Сонымен бірге, артқы артқы жағынан жоғарғы экстремалды нүктеде тұрғанына көз жеткізіңіз. Әр қол үшін 8 қайталануды жасаңыз. Тиісті орындау кезінде сіз бұлшықеттерде шиеленіс пен дірілдейтін сезінуіңіз керек.
  • Салмағын көтеру. Алдыңғыға ұқсас орындалу, алайда, снаряд сіздің басыңыздан жоғары көтеріледі. Әр жағынан 8-ден 12-ге дейін ұсынамыз.
  • Классикалық салмақ пайда болды. Аяқ снарядты аяқтардың арасына салыңыз. Қолмен оның үстінен жамылғымен қойылады, сондықтан жамбас аздап қалады. Өткір серпіліс орындалады, ал салмағы иыққа лақтырылады, содан кейін итеру жоғарыдан жоғары көтеріледі. Бастапқы позицияда қайтарады. 10 лифттің әрқайсысын орындаңыз.
  • Седенді позициядан григинмен көтеріледі. Иыққа жер аударыңыз және отырғызыңыз. Балансты ұстап тұру үшін алдын-ала бос қолыңыз. Өзіңіздің ауырлығын өзіңізден көтеріңіз, бір секунд күтіп, денені көтеріңіз. Қолыңызды өзгертіңіз. Бөкселер мен уылдырық кернеуде тұрғанын көріңіз. Снарядтың физикалық формасы мен салмағына қарай бір қолға 5-10 қайталануды алыңыз.
  • Қолдың әсерін арттыру қарама-қарсы қарсылықты жеңуге көмектеседі. Дүкендегі жаттығулар үшін сағыз кесіңіз немесе тығыз серпімді жолақты сатып алыңыз. Оның соңын қабырғаға мықтап жабыңыз да, екінші жағын ұстаңыз. «Терлеу» қозғалысын алға, қарсылықты жеңіп, сағызды созыңыз. Жарақат алмау үшін біртіндеп орындау үшін қол қозғалысы.
  • Екі салмағы бар. Екі қабатты иыққа өткізіп жіберіңіз. Жеңіл ауаны ашыңыз, оларды басыңызға көтеріп, содан кейін баяулаңыз. Орындау кезінде баспасөзді штамм.

Кәсіби боксшылардың кеңестері

Күшті соққыны әзірлеу үшін мұндай әдістер мен әдістерді қолдануға болады:

  • E-Extander-мен бірге сабақтар. Ең қиынды таңдаңыз. Оны күрт және максималды күшпен қысыңыз. Бұл сіздің жұдырықтағыштарыңызды дамытады, бұл сіздің жұдырықтарыңызды күшейтеді және күшті етеді.
  • Күн сайын секірумен секіріңіз. Жамбас көтеруге мүмкіндігінше секіріңіз.
  • Тлохаммердің қолына және оның ескі шиналарынан тыс. Бұл қажетті бұлшықет топтарын іске қосады және төзімділікті тудырады.
  • Егер сіз жұпта «табандармен» жұмыс жасасаңыз, онда нысанаға арналған екі сантиметр, оны сындыруға тырысыңыз. Сондықтан сіз жылдамдықпен жұмыс жасайсыз.
  • «Көлеңкемен күрес» немқұрайды қарамаңыз. Бұл жаттығу сонымен қатар өткір, күтпеген соққыларды қалай қолдануға болатынын білуге ​​көмектеседі, олар бір уақытта ең тиімді, өйткені жаудың жиі жауап беруге уақыты жоқ.
  • Жарылғыш соққымен алақандардағы итеруді еденнен бөлумен итеру. Әрқайсысын 10 есе орындау.
  • Мүмкін болса, алмұртпен немесе ұқсас тренажермен қолғаппен жұмыс жасаңыз.

Қызықты! Жұқтырудың жеңілдетілуі әсердің күшін арттырады деген пікір. Шын мәнінде, осы бөртпе туралы пікірлер. Кейбіреулер тек күш-жігердің күш-жігерін, бірақ эргономикалық пішінді көбейтіп қана қоймай, қолмен қысылған, мысалы, матчтар, ал басқалары тек ауыр металл жеңіліктеріне көмектеседі деп санайды.

Жаттығулар саминаны үйретуге және сіңірлер мен бұлшық еттерді күшейтуге көмектеседі. Егер олар жан-жақты және жүйелі болса, алғашқы нәтижелер 2 аптадан кейін байқалады. Сіздің назарыңызға бейне тиімді жаттығулар туралы егжей-тегжейлі зерттеу үшін.

Бейне: кәсіби мамандан ереуілнің беріктігін бақылау

Дереккөз: http://gigamass.ru/u/uprazhneniya/kak-uvelichit-silu-udara-kulakom-moshhhhhhempiona.html

Жіңішке соққылар күшін қалай арттыруға болады

Егер сіз білгіңіз келсе Шоктың күшін қалай көбейтуге болады , содан кейін сіз оның не қалыптасқанын білуіңіз керек, және ол үшін оның принципін білу керек. Адам көбінесе салмақ және салмақ сөздерін шатастырады. Егер денеде үлкен массасы болса, онда оның инерциясы, сәйкесінше, жоғарыда. Мұны жауынгерлік жекпе-жектің ең маңызды аспектісі деп атауға болады.

Осыдан біз ауыр салмақтағы соққымыз оның қаншалықты оқығанына қарамастан, одан да көп спортшыны бұғаттайтын және қолмен берілмеген болса, соғұрлым ауырлықты болдырмауға болады. Осылайша, оны айтуға болады Масса қуат қосады .

Не білу керек?

Жарылғыштардың күшейгені үшін дене салмағын дұрыс қолдануды игеруі керек. Соққы күшімен соққы күштерін көбейту және арттыру үшін сізге сіздің қозғалыстарыңыз қажет Аяқтардан бастаңыз.

Алайда, сіз ереуіл кезінде денеңіздің барлық бөліктерін қосу маңызды екенін білуіңіз керек. Өйткені, энергияның пайда болуы және оны беру екі түрлі нәрсе. Спортшы энергия өндірісін есте сақтау керек және энергияны энергия беру үшін ағзаның барлық бөліктерін қосу қажет екендігі туралы есте сақтау керек.

Егер сіз өзіңіздің дене салмағыңызды салсаңыз, тиімді нәтиже алуға болады. Әсер ету кезінде қол толығымен түзетілмеуі керек, әйтпесе буындар өшіре бастайды. Соққыларды әр түрлі бұрыштар астында қолданған жөн. Сондықтан, осылайша, сіз күшті және күшті соққыларды қолдана аласыз.

Ереуілді анықтау үшін келесі факторларға назар аудару керек:

  • аяқтардың иықтары;
  • алдымен өкшені көтереді;
  • Тоқтату қолдың қозғалыс бағытында орналасуы керек;
  • Егер соққыдан сол қолыңызбен қолданылса, оң аялдама орнында қалады, ал сол аяқтың өкшесі көтеріліп, керісінше.

Басты ерекшеліктер

Тиімді нәтиже алу үшін спортшылар кейбір қарапайым кеңестерге, сондай-ақ қатаң түрде назар аударуы керек Әсер ету техникасының ерекшеліктерін сақтаңыз . Мысалға:

  • тізе аздап бүгілуі керек және олардың негізгі салмағын алға жылжыту керек;
  • Жамбасқа жауға қарай орналастыру керек;
  • Ереуіл кезінде іс толып кетуі керек;
  • Денені күрт бұру керек, сонымен бірге денені алға тартпаңыз;
  • Мүмкіндігінше соққы жұдырығын қысыңыз;
  • Әр ереуіл кезінде дем шығару керек.

Егер сіз осы мүмкіндіктерді сақтап, бәрін дұрыс жасасаңыз, онда әсер ету күші едәуір артуға және қажетті нәтижеге қол жеткізуге болады.

Біз негізгі жаттығуларды қолдана отырып, ереуілдің күші мен күшін дамытамыз

Ереуілдің күшін дамытуға көмектесетін бірнеше араласпаған жаттығулар бар. Олар тіпті үйде, кәсіби жаттықтырушының көмегінсіз де айналыса алады.

Ауыр допты дайындаңыз, жақсырақ бокспен. Егер ондай доп болмаса, сіз баскетбол добын ала аласыз.

Бастапқы позицияны алыңыз - денені түзу ұстаңыз, ал аяқтар иыққа қарағанда аздап кеңірек орналасқан. Допты басыңызды жоғарыдан жоғары көтеріп, көтеріңіз, содан кейін допты еденге тигізіңіз. Бұл жаттығуды қайталау онша он бес рет болуы керек.

Кеңес

Алдымен сіз аяқтарды иықтардың еніне қоюыңыз керек және қолыңызды жақтарға салыңыз. Тізімдер жамбаспен бірдей деңгейде болатын кезде, сіз көп мөлшерде қысып алуыңыз керек. Содан кейін сіз қолыңызды көтеріп, секіруіңіз керек.

Күш жеткілікті болғандықтан, сіз секірістермен секіруді қайталай аласыз. Оларды үнемі жүргізіп отыра отырып, сіз тиімді нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Жақсы, егер сіз қажетті нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, онда гантельді алыңыз.

Ереуілдің жылдамдығын дамытыңыз

Әсер ету жылдамдығын дамыту үшін келесі араласпайтын, бірақ өте тиімді тәсілдер бар:

  • Секіруде бірнеше соққыларды қолдану;
  • Қолындағы гантельдері бар етік.

Әсерді қолдану кезінде істі толығымен пайдалану қажет. Сонымен қатар, сіз білектің бұлшықет массасын үнемі жаттықтыруыңыз керек. Білек бұлшықеттері соққы бөлігіне өте жақын орналасқан, яғни, бұлшық еттердің салмағы ең тиімді болады.

Дененің жоғарғы жағындағы бұлшықеттерді жасаңыз

Опиналды бұлшықеттерді, трикештерді, сондай-ақ иық жаттығулары үшін сіз келесі жаттығуларды орындай аласыз:

  • Жерден көтерілу;
  • тарту;
  • Трицепс үшін сыныптар;
  • Көтеру салмағы.

Қатайту жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі, әсіресе егер сіз белдікке ауыртпаласаңыз. Максималды нәтижеге дейін тартып көріңіз. Басқанда, қолдар бір-біріне жақын болуы керек. Айта кету керек, артқы жағы тегіс болуы керек, сондықтан ешқандай жағдайда оны жанбайды.

Пушация кезінде артқы және трица мен кеуде қуысының бұлшықеттері жақсы дайындалған және дамыған. Көбісі қолдар кистесін нығайтқысы келеді. Мұны істеу үшін жаттығу процесін қиындатады және Жұдырықтарды итеріңіз .

Трикспен сыныптарды орындау үшін сіз орындық дайындауыңыз керек. Алақандарыңызды орындыққа салыңыз да, оларға барыңыз. Бесіктің қайтып оралуы керек екенін ескеріңіз. Аздап сырғанау және босатылып, көтеріліп, көтеріліп, қолыңызға сүйене бастаңыз. Жаттығудың осы түрін 20 рет орындаңыз.

Көтеру Giri - бұл сабақтың ең тиімді түрі. Бұл күшті щеткадан және бұлшықет массасынан, бұл соққылар күшіне байланысты, сондықтан олардың жаттығулары ереуілде басты рөл атқарады. Бұл жаттығудың өз сорттары бар. Бұл жаттығуды орындағысы келетін кез-келген адам бір опцияны таңдауы керек. Спортшының физикалық дайындығын ескере отырып, жаттығу мүмкіндігі анықталады.

Практикалық кеңестер

Кәсіби мамандарға жаттығулар кезінде кеңес беріледі. Әсер ету күшін дамыту үшін ең қатал снарядты сатып алған жөн. Экспанстарды күрт қысып тұру керек. Экспанстың көмегімен жаттығулар тек білек емес, сонымен қатар интерфейстерді де дамытуға көмектеседі.

Нәтижесінде жұдырық күшті және күшті болады. Арқанға секіру Бұлшықет массасының дамуына да оң әсер етеді. Жиналып, жамбас көтеріп көріңіз, ал тізелер кеудеге жетеді.

Тлохаммермен жаттығулар ең практикалық және жиі кездеседі. Тлохамердің көмегімен сіз күшті соққылар қолдана аласыз қажетсіз шиналарда. Мұндай жаттығуды орындау кезінде, бұл әсер ету кезінде қатысатын бұлшық еттер.

назар аударыңыз

Сонымен қатар серіктеспен жаттығу жасау пайдалы. Мұнда ең тиімді соққылар - бұл Спортшы күтпейтініне соққы береді . Қарсыласқа күтпеген соққыларды қолдану керек, сонда оның реакцияға уақыты жоқ. Ереуілдің жылдамдығын дамытып, «көлеңкемен шайқас» деп аталатын ереуілдің күші де көмектеседі.

Егер сіз осы жаттығуды күнделікті жасасаңыз және он минуттан кем емес болсаңыз, ол өте жақын арада сіз оң нәтиже бере аласыз. Егер сіз жарылғыш соққылар жасағыңыз келсе, онда сіз алақандар мен жұдырықтарды басу керек. Күні бойынша сіз үш тәсіл жасай аласыз және жаттығуды он есе қайталай аласыз.

Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығы бұлшықет массасын тиімді және максималды тез дамытады, сонымен қатар қолға төзімді және күшті сіңіреді.

Егер сіз үнемі және сауатты жаттығулар жасап, техниканы ұстансаңыз, бір аптадан кейін немесе екі аптадан кейін нәтиже айтарлықтай байқалады.

Ал егер сіз өзіңізге қажетті нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз, кәсіби жаттықтырушылардың көмегімен хабарласыңыз.

Дереккөз: http://nashsport.net/kak-uvelichit-silu-udara-kulakom/

Жіңішке күшті қалай арттыруға болады?

Әрбір адам өзін және оның жақындарына қарсы тұруы керек. Сондықтан, көптеген адамдар жұдырығымен соққы күшін қалай арттыруға болатындығы туралы мәселе, өйткені бір күшті және дәл соққы, өйткені бір күшті және дәл соққыны жаудың нәтижесін шеше алады, жауды терең нокаутқа жібереді. Жұқтыратын соққының күші мен оны қалай көбейтуге болады? Сіз бұдан әрі жалғастыруда білесіз.

Бұл сұраққа жауап бермес бұрын, оқу жылынан физика есімізде болсын. Сонымен, күш - бұл үдеумен көбейтілген дененің массасы. Шикіктің беріктігін жұдырығымен жоғарылату үшін біз бұлшықет массасын немесе әсер ету жылдамдығын арттыруымыз керек, ал екеуі де жақсы.

Алайда, бұл бәрі бірдей емес. Жарылу күші ереуілдің дұрыстығына, сондай-ақ сіз соққыға толықтай қаражат салсаңыз да, бұл сіздің денеңіздің бүкіл денеңізге инвестициялауға байланысты.

Маңызды

Егер соққы дәл болмаса, онда мұндай соққының күші аз болады. Егер сіз толығымен енгізілген болсаңыз. Жаңадан келгендердің серияларын қалай қолдануға тырысатынын жиі көре аласыз.

Әрине, бұл соққылардың күші - бұл тоғара, өйткені жаңадан келген адам соққыны қалай әкелу керектігін білмейді.

Интернеттегі осы тақырып бойынша ақпарат талданғаннан кейін мен көбінесе ереуілнің беріктігін арттыру үшін, соққыға қатысатын мақсатты бұлшықет топтарын оқытуды ұсындым. Кеудеге арналған бұлшық еттеріңізді, дельта, триттерді жаттықтырыңыз, бәрі жақсы болады.

Алайда, үрлеу шынымен күшті және ұсақтау үшін бұлшық еттердің ең көп санын пайдалану керек.

Тек көптеген бұлшықеттердің келісілген жұмысы тек өз салмағын және жоғары жылдамдық пен дәлдікке бағынуға мүмкіндік береді, максималды әсер ету күшін қамтамасыз етеді.

Әрине, перкуссиялық техниканы қою үшін сізге тура және тәжірибелі жаттықтырушы қажет, бұл сіздің қателіктеріңіз туралы және оларды түзетуге көмектеседі.

Алайда, жұдырықтың беріктігін арттыру үшін сіз жаттықтырушыға қатысы жоқ.

Спортзалда да, үйде де орындалуға болатын арнайы жаттығулардың көмегімен, әсердің күшін едәуір арттыруға болады.

Күшті арттыру үшін жаттығулар

Жаттығудың көп мөлшері бар, оның көмегімен сіз қолмен соққының күшін арттыруға болады.

Олардың кейбіреулері, мысалы, «Жігіттер» сияқты, бөріктерді, басқалардағы итеру, яғни мақсатты бұлшықет топтарындағы жаттығулар, бұл үшін қуатты жаттығулар ғана әсер етеді. Бұл сіз оларды орындамауыңыз керек дегенді білдірмейді.

Сіз тек осы жаттығуларды тек осы жаттығуларды жарылыс қарқынымен орындау арқылы едәуір арттыра аласыз. Алайда, бүгін мен сізге қолмен әсер ету күшін арттыру үшін арнайы жаттығулар туралы айтып беремін.

Шиналар тақтайшамдары соғылады

Бұл жаттығу жұдырықтың күшін арттыру үшін ең тиімді болып табылады. Осы жаттығулармен сіз барлық бұлшық еттердің келісілген жұмысына байланысты үрлемеге толықтай ақша салуды үйренесіз. Шинадағы тақтайшамның етіктері шынымен де қатты соққы жасады. Сонымен қатар, бұл жаттығу тек күйзелістерге ғана емес, күрескерлерге де пайдалы болады.

Сіз түсінгендей, сізге бұл жаттығуды орындау үшін балғамен және ескі шина қажет болады. Барабаншылар жеңіл тақтайшамдарды (8-10 кг) қолдануға кеңес береді. Жауынгерлер ауыр шоқыларды қолдана алады. Шина жерге жартысына дейін күтіп, ол бір жерде қалады.

Балуандар тұтқалардың соңы үшін қалдық-саусақтарды ұстап тұруы керек, ал соңы үшін бір қолыңызбен соққылар, ал тұтқаның ортасында екінші жағынан соққылар болуы керек. Қолдың мұндай позициясы майлы адамдардағы лақтырудың беріктігінің жоғарылауына және боксшылардағы соққылардың беріктігіне максималды үлес қосады.

Кеңес

Жақындау мен қайталанулар саны алқаптарға, шоқпардың салмағына, спортшыны және басқа да жеке сипаттамаларға байланысты болады. Бір тәсіл үшін 100 камералық күйзелістерді орындауға тырысыңыз. Оңтайлы тәсілдер 2-4.

Шинадағы тақтайшасы бар етік - ауыр жаттығу - бұл сіз қатты соққылар, сіз бұлшық еттердің көп санын қалай қолдануға болатынын, аяқтардан, артқа қарай және қолыңызбен аяқтаңыз. Осыған байланысты, сіздің жұдырығыңызға соққылардың күші айтарлықтай артады.

Дереккөз: https://gsport.org/sportivnye-stati/item/kak-uvelichit-silu-udara-kulakom

сырғыту

Егер сіз жұдырықтың күшін қалай арттыру керектігін білгіңіз келсе, онда сіз ұсақтау залын қолдану үшін қуаттың қалай пайда болатынын нақты түсінуіңіз керек. Біз сізге нақты және сенімді қалай жеңуге болатындығын білетін бірнеше техниктер туралы айтамыз.

Есте сақтау керек нюанстар

Сірі бар қуатты соққы тек жоғары ағынның арқасында ғана емес, сонымен бірге өз салмағының көмегімен де алынады. Егер сіз өзіңіздің қолыңызға дененің барлық корпусын қойсаңыз, нәтиже барлық күткеннен асып түседі. Мүмкіндіктерден арылу түріндегі жарақаттардың алдын алу үшін жаттығуларды орындау кезінде сақтық шараларын сақтай отырып, техниканы нақты орындау қажет.

Мәні мен орнын тоқтату

Аяқтар қолдың әсерін арттыру үшін соңғы рөлді емес ойнаңыз. Олардың қозғалысы мен лауазымы осындай ережелерге бағынады:

  • Аяқтар иық белдеуінен аздап кеңірек болуы керек.
  • Аяқтағы қолыңызбен жасалған қозғалысқа қарай орналастырыңыз, ал бастапқыда өкше әрқашан көтеріледі.
  • Оң қолмен жүрген кезде оң жақ өкше бұған дейін қабылданбайды, ал сол жақ әлі де қозғалыссыз. Және керісінше.
  • Шабылымды орындау кезінде аялдаманың дұрыс орналасуы оның күшін едәуір арттырады, бірақ оны ескеру керек жалғыз және анықтайтын нүкте емес.

Ереуіл

Жұдырық үшін маңызды ұсыныстар

Үйде жұдырығымен соққы күшін арттыру үшін жаттығу қажет, бірақ сіз келесі ұсыныстармен таныспас бұрын:

  • Тізелердің шабуылы кезінде аздап бүгілуі керек, ал дене салмағы біршама алға ұмтылу керек.
  • Жамбас қазіргі уақытта қарсылас орналасқан жағынан ашылады.
  • Жақын байланыста болған кезде бүкіл дененің толыққанды қозғалысы қысымның жоғарылауына ықпал етеді.
  • Алға созылуы мүмкін емес, дененің қозғалысы өткір және айқын болуы керек.
  • Егер сіз қолыңызды қолыңызбен қуантсаңыз, онда сіз қолыңызды ұстап тұрсаңыз, онда сіз жауға қолдың қозғалыс бағытын өзгертуге уақыт бөлесіз.
  • Шабуыл жасаған кезде қолыңыз мүмкіндігінше қатты қысылады.
  • Кез-келген жаңа элемент ауаны дем шығарумен жүзеге асырылады.

Жоғарыда келтірілген барлық ұсыныстарды бөлек емес, жан-жақты байқау керек.

Күшке күмәнданды

Соққылар соққыларын дамытуға арналған жаттығулар

Күшті арттыру және шабуыл қарқынын арттыру керек. Жаттығу кешені мақсатқа жетуге мүмкіндік береді:

Допты толтырыңыз

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге жеткілікті мөлшерде бос орын қажет. Допты ауырлаңыз. Бауырдағы спортшылар оқытылған жақсы. Жаттығу әдісі келесі кезеңдер болып табылады:

  • аяқтар ені деңгейінде тұр (сәл кеңірек болуы мүмкін);
  • Тұрғын үйге түзету;
  • Жоғарыдан жоғары сіздің басыңыз допты көтерді;
  • Доп мықтап ұрып, оны қуып жетеді.

Толтыру кем дегенде 15-17 рет жасалады.

Доппен секіріңіз

Терең квадрадан айдау

Соққының күшін арттыратын жаттығулар, олар мүмкін болған кезде қайталаңыз. Мұндай схема бойынша әрекет ету:

  • Тікелей алыңыз, аяқтарды иықтардың еніне жайыңыз және қолыңызды жақтарға салыңыз;
  • Жамбас пен тізелер түзу сызық пайда болған кезде деңгейге отырды;
  • Жоғарыдан секіріңіз, сонымен бірге қолыңызды көтеріңіз.
  • Максималды қайталаумен мүмкіндігінше жоғары секіру керек.

Жаңадан келгендер спортпен емес, сіз гантельді қабылдау арқылы әсерін екі есе көбейте аласыз.

Сізді сенімді және тиімді спорт, өзін-өзі жетілдіру, гифканы ұзақ уақыт жеңуге үйрететін қарапайым жаттығулар

Иық белдеуін, трицепс және арқаларды оқыту

Бұл бұлшықет топтары соққы күштерін оқытудағы соңғы маңыздыдан алыс.

Сіз оларды келесі жаттығуларға үйрете аласыз:

  • Сіз итерулер ереуілнің күшін арттыра аласыз. Бұл рас. Тоқтатыңыз, жатуды алып, қолыңызды екіншісіне мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Артқы тікелей бұрылыссыз қалады. Қолдарыңызды бүгіңіз және оларды максималды амплитудасы арқылы түзетіңіз. Қолды щеткаларды күшейту үшін сіз алақандарыңыз бен жұдырықтарыңызбен сырлай аласыз.

отжимания

  • Қатайту. Қолды қатайту кезінде иықтарға қарағанда көлденеңі бар. Белдікке қойылымды арттыру үшін сіз ауыртпалықтарды өзіңізге бекітілген құймақ түрінде ілулі тұра аласыз. Қайталау саны физикалық жаттығулар сізге мүмкіндік беретін болуы керек.

подтягивание

  • Керісінше, итеру. Сіз жаттығудың бұл түрін орындықпен жасай аласыз. Оған оралып, алақандарды үйреніп, сәл түшкіру, арқаңызды бүгіппаңыз. Кетіп, қолдың бүгілуі және ұзартылып кету. Дұрыс әсер ету үшін 20 есеге дейін 3 тәсіл жасаңыз.

обратные отжимания

  • Джиридің лифттері қолдың щеткаларын нығайтуға және дельтоидты бұлшықеттерді дамытады. Delta шабуылдаушылардың қозғалыстарын дамыту үшін үлкен мәнге ие. Сонымен қатар, бұл снаряд, кластар, олар сізге бұлшық еттерді салуға көмектеседі.
  • Алда көтергіштер. Аяқтарды жақтарға орналастырыңыз, ал түзетілген қолында аяқтар арасындағы снарядқа ие болады. Көпір буындары аздап иіліп тұрады. Өткір қозғалыс тұрғын үй мен снарядтың арасында түзу бұрышқа салынып, алға қарай тартылады. Сонымен бірге, артқы артқы жағынан жоғарғы экстремалды нүктеде тұрғанына көз жеткізіңіз. Әр қол үшін 8 қайталануды жасаңыз. Тиісті орындау кезінде сіз бұлшықеттерде шиеленіс пен дірілдейтін сезінуіңіз керек.

работа с гирей

  • Салмағын көтеру. Алдыңғыға ұқсас орындалу, алайда, снаряд сіздің басыңыздан жоғары көтеріледі. Әр жағынан 8-ден 12-ге дейін ұсынамыз.

подъем гири

  • Классикалық салмақ пайда болды. Аяқ снарядты аяқтардың арасына салыңыз. Қолмен оның үстінен жамылғымен қойылады, сондықтан жамбас аздап қалады. Өткір серпіліс орындалады, ал салмағы иыққа лақтырылады, содан кейін итеру жоғарыдан жоғары көтеріледі. Бастапқы позицияда қайтарады. 10 лифттің әрқайсысын орындаңыз.

толчки гири

  • Седенді позициядан григинмен көтеріледі. Иыққа жер аударыңыз және отырғызыңыз. Балансты ұстап тұру үшін алдын-ала бос қолыңыз. Өзіңіздің ауырлығын өзіңізден көтеріңіз, бір секунд күтіп, денені көтеріңіз. Қолыңызды өзгертіңіз. Бөкселер мен уылдырық кернеуде тұрғанын көріңіз. Снарядтың физикалық формасы мен салмағына қарай бір қолға 5-10 қайталануды алыңыз.

сидя

  • Қолдың әсерін арттыру қарама-қарсы қарсылықты жеңуге көмектеседі. Дүкендегі жаттығулар үшін сағыз кесіңіз немесе тығыз серпімді жолақты сатып алыңыз. Оның соңын қабырғаға мықтап жабыңыз да, екінші жағын ұстаңыз. «Терлеу» қозғалысын алға, қарсылықты жеңіп, сағызды созыңыз. Жарақат алмау үшін біртіндеп орындау үшін қол қозғалысы.
  • Екі салмағы бар. Екі қабатты иыққа өткізіп жіберіңіз. Жеңіл ауаны ашыңыз, оларды басыңызға көтеріп, содан кейін баяулаңыз. Орындау кезінде баспасөзді штамм.

подъем двух снарядов

Кәсіби боксшылардың кеңестері

Күшті соққыны әзірлеу үшін мұндай әдістер мен әдістерді қолдануға болады:

  • E-Extander-мен бірге сабақтар. Ең қиынды таңдаңыз. Оны күрт және максималды күшпен қысыңыз. Бұл сіздің жұдырықтағыштарыңызды дамытады, бұл сіздің жұдырықтарыңызды күшейтеді және күшті етеді.

тренажер

  • Күн сайын секірумен секіріңіз. Жамбас көтеруге мүмкіндігінше секіріңіз.
  • Тлохаммердің қолына және оның ескі шиналарынан тыс. Бұл қажетті бұлшықет топтарын іске қосады және төзімділікті тудырады.
  • Егер сіз жұпта «табандармен» жұмыс жасасаңыз, онда нысанаға арналған екі сантиметр, оны сындыруға тырысыңыз. Сондықтан сіз жылдамдықпен жұмыс жасайсыз.
  • «Көлеңкемен күрес» немқұрайды қарамаңыз. Бұл жаттығу сонымен қатар өткір, күтпеген соққыларды қалай қолдануға болатынын білуге ​​көмектеседі, олар бір уақытта ең тиімді, өйткені жаудың жиі жауап беруге уақыты жоқ.
  • Жарылғыш соққымен алақандардағы итеруді еденнен бөлумен итеру. Әрқайсысын 10 есе орындау.
  • Мүмкін болса, алмұртпен немесе ұқсас тренажермен қолғаппен жұмыс жасаңыз.

кувалда

Қызықты! Жұқтырудың жеңілдетілуі әсердің күшін арттырады деген пікір. Шын мәнінде, осы бөртпе туралы пікірлер. Кейбіреулер тек күш-жігердің күш-жігерін, бірақ эргономикалық пішінді көбейтіп қана қоймай, қолмен қысылған, мысалы, матчтар, ал басқалары тек ауыр металл жеңіліктеріне көмектеседі деп санайды.

Жаттығулар саминаны үйретуге және сіңірлер мен бұлшық еттерді күшейтуге көмектеседі. Егер олар жан-жақты және жүйелі болса, алғашқы нәтижелер 2 аптадан кейін байқалады. Сіздің назарыңызға бейне тиімді жаттығулар туралы егжей-тегжейлі зерттеу үшін.

Бейне: кәсіби мамандан ереуілнің беріктігін бақылау

Сәлем достар. Қандай жаттығулар қажет және олардың қайсысы тиімді? Бұл сұрақ тек жаңадан бастаушыларға ғана емес, сонымен бірге тәжірибелі күрескерлер де өте маңызды. Сондай-ақ, көп адамдар ішкі жаттығулар кешенін құруға мүдделі.

Қолмен күшті, жазалау қару сияқты соққы жасау үшін, мұқият үйрету керек. Сабаққа жеке жаттығулармен және снарядтармен жаттығулар болуы керек. Әсер ету және әсер ету үшін бірдей маңызды.

Даму жылдамдығы

Залда үнемі жаттығуға мүмкіндік бермейді, оған байланысты тұрмыстық сессиялар қажет. Олар өздерінің мақсаттары мен физикалық деңгейлеріне сүйене отырып, оларды сауатты ұйымдастыруы керек. Жұмыс негізінен оның массасына негізделген. Келесі снарядтар қосылады.

Келесіде екі танымал жаттығу кешені көрсетілген. Біріншісі спикерлерді жақсартуға бағытталған. Екінші - қуат. Оларды үйде толығымен жүзеге асыруға болады. Мұны істеу үшін көлденең жолақты реттеу керек, сөмкені іліп қою керек. Сондай-ақ бізге арнайы шар, өзек, оның мойны, гантельдері мен салмағы қажет болады.

Қарай үлкейту Жаттығулар келесідей ұсынылады:

  1. «Шаңның балғасы және нысана». Бұл жаттығудың бастамасы. Мұнда тек жұдырық талпындырғанын түсіну маңызды. Қалған компоненттер босаңсыған. Сол қол - шоқылармен байланысты. Тек щетканы штамм. Иықтар мен білектер минималды түрде жүктелген. Жаттығулар осыған ұқсас, бұл әсер бұл бұлшықет жады деңгейінде бекітілмеген кезде жасалады. Жаттығуды ауаның қарапайым соққыларын қолдану үшін азайтады. Басынан бастап белгіленген қағидаттарды сақтаңыз. Мұны істеу үшін әр ереуілде демалу үшін дем шығару. Ұзақтығы - 3-6 минут.

Осы жұмыстан кейін шаршау шынтақ буындарында өзін сезінеді, тыныс алады, төзімділік дамиды. Қолдар көп күрделі жүктемелерге дайын.

  1. UPS + мақтасын итеріңіз. Бұл қолдың әсерін арттыру және қажетті бұлшықеттердің дамуы өте пайдалы жаттығулар. Жоғары түймесін басыңыз. Хеситтен тартынған кезде, қатты жыртылды (бұлақтар әсері). Бұл секундта сізге кеудеге дейін қол шапалақтау керек. Күніне 3 рет бірнеше тәсілдер жасалады. Қайталау саны сіздің жағдайыңызға байланысты 10-20 құрайды. Максимум орындауға тырысыңыз. Бұл жаттығуды жеңілдету оңай болған кезде, екі мақта жасаңыз. Біріншісі қазірдің өзінде тағайындалған. Екіншіден, екі қолмен, кеудеге көп емес. Осыған байланысты екі қолдың қозғалыстарын үйлестіру жетілдірілуде. Және шабуылдарды жүзеге асыру кезінде бірдей аралықтары бар қатты тізбек пайда болады.

Бұл кәсібі тыныс алу жүйесін жоғары жүктемелерге бейім етеді. Және біртіндеп әрекеттер механикалық түрде жүреді.

  1. UPS + қалпына келтіру. Бұл қолмен әсерді дамыту үшін ең жақсы жаттығулардың бірі. Жолмен жұмыс істеу тиімді, алайда, және күрделіліктің жоғарылауымен сипатталады. 3-4, итеру кезінде итеру, еденді құрайды және 360 градусқа айналды. Содан кейін бастапқы қалпына келіңіз. Көптеген жағдайларда, бастапқы әрекеттер Fiacko аяқталады. Бұл кез-келген кезеңді орындау үшін жоғары сапалы итеру маңызды. Бастау үшін 9-12 қайталауға бір көзқарас жеткілікті. Мұнда басты міндет - қолдардың кернеуі мен релаксациясын бақылау. Бұл минималды күш-жігермен қуатты шабуылдарға мүмкіндік береді.

  1. Салмағы 5-8 кг допты лақтыру. Мұндай снарядтар бар, әр бокс залының арсеналында бар. Көбінесе олар құммен толтырылады. Олармен сабақтар - бұл өте жақсы дамып, динамика және күш және реакция. Орындау: сөреге қабырғадан 1,5-2 метр қашықтықта тұрып, допты сізге түсіп, оны тастаңыз. Әрекетті 10 рет қайталаңыз. 1-2 минут демалыңыз. Және осы циклді қайталаңыз. Алдымен, салмағы 5-6 кг-нан аспайтын ең қарапайым снарядты қолданыңыз.

  1. Тұрақты жұмыс. Бұл белгілі бір уақытта динамиканы және қуатты оңтайландырады. Ол 15 кг-ға дейін салмағы бар құс. Шындарды бүгілгенде, оны өзіңіз алдыңыз. Иек қабығын ұстап, қажетті тартпаны алыңыз. Радректорлы, вектор түзу - мойнын көтеріңіз. Ол, ең болмағанда, оның басынан сәл жоғары болуы керек. Қолдың барлық бұлшықеттері осы жұмысқа қатысады, шыдамдылық дамуда. Сіз дұрыс дем алуды үйренесіз.

Қуатты дамыту

Соққы күшті және өткір болуы керек. Бұл тапсырмаға қол жеткізу үшін жұмыс істеу керек. Сіз залда да, үйде де әрекет ете аласыз.

Үйде беріктікке әсер ететін жаттығулар Пышақтарға, қатайтуға және квадраттарға импортталған, снарядтармен жұмыс жасаңыз. Оңтайлы жүктеме таңдалады және кесте мен жаттығу жоспары құрастырылған. Оны қатаң қадағалаңыз.

Қандай жаттығулар қолмен дамып келеді ? Олардың кейбіреулері жоғарыда көрсетілген: асқынулармен, ауыртпалықпен, сабақтармен және шарлары бар. Сабақтың келесі түрлері де қажет:

  1. Қатайту. Олар үйде көлденең жолақта, залда немесе ашық жерде кездеседі. Бұл күшті дамытудың әмбебап және мүлдем қол жетімді тәсілі, оны елемеуге болмайды. Тапсырма - максимумды қысып, оны көбейту үшін әр жаттығумен. Бірінші сабақта ол оның норма негізінде, мысалы, 10 қатайту. Және оны екі тәсілмен қайталаңыз. Келесі жаттығуда 12-ге қайталану санын жасаңыз. Оны екі шеңбермен бекітіңіз. Біртіндеп жүктемені арттырыңыз және жаттығуды өзгертіп отырыңыз. Мысалы, сіз әр түрлі қарқынмен, алғашқы 4 есе баяу, содан кейін бірдей мөлшерде, содан кейін тез және одан да тез шығуға болады. Жақсы жағдайға қол жеткізумен сіз аяғыңыздағы салмақпен жұмыс жасай аласыз.

Бұл жұмыстың нәтижелері баяу көрінетінін және олардан кейін қуылмауға, дереу төзімсіз жүктемені қою керек екенін есте ұстаған жөн.

  1. Жолақтарда жұмыс жасау. Бұл қолдың әсерін жақсарту үшін аңызға айналған жаттығулар. Олар көптеген жауынгерлік пәндердің оқу кешендеріне кіреді. Себебі себебі негізгі жүктеме беріктікке түсіп, күш тиімді дамиды. Бұл сабақтар классикалық нұсқада және вариациялармен орындалады. Бірінші жағдайда, қарапайым тәсілдер мен қайталанулар, мысалы, 3 және 12-де, сәйкесінше. Екіншіден, салмақ аяғыңызға дейін, жұмыс қарқыны мен бірнеше акробаттық этюдтардың өзгеруіне байланысты жүктеме артып келеді. Мысалы, әр 10 рет үшін барларда сарғыштар жасау қажет.

  1. Гаримен жаттығулар. Олар шабуылға қатысатын дельоидты бұлшықеттерді күшті сорып алады. Салмағы 24 кг-ға дейін қолданылған снарядтар. Жаңадан келгендер 12 кг өніммен жұмыс жасай алады. Тиімді нәтижеге қол жеткізу үшін, снаряд алға, көтеріліп, жоғары көтеріліп, ол таза көтеріліп, отыру күйінен көтеріледі.

Гиркті алға қарай көтеру үшін оны қолыңызға алыңыз да, аяғының арасын алыңыз. Олар оларды сәл итеріп, тізе бүктеп. Жетекшіні бұрандалы алға қарай алға қарай алға қарай алға қарай алға қарай алға қарай бұрылыңыз. Жоғарғы нүктеде артқа бүгілмеңіз. Жүктеме: әр қолыңыздан 8 рет. Бұлшықеттерде шиеленіс болуы керек.

Алаңдарды көтеру үшін бірдей бастапқы нүктелерді орындаңыз. Жай ғана снарядты бастың үстінен көтеріңіз. Әр қолға жүктеме: 8 - 11 рет.

Ұсқаудың таза аяғымен тазалаңыз: салмақ аяғың арасында орналасқан, қолда тиіп кетеді. Сонымен бірге, ұрылар артта қалады. Снарядты күрт көтеріңіз. Қолды иыққа лақтыру үшін, оны орналастыру керек. Содан кейін итеру көмегімен ол оның басынан жоғары көтеріледі. Бастапқы күйге оралыңыз. Бір қолыңызға жүктеме - бұл ең көбі 10 көтеру.

Отырған күйінен гирмуюді көтеру үшін оны өзімнің иығыма қойыңыз, қысыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін сол қолды алға шығарыңыз. Снарядты көтеріңіз. 1-2 секундқа жабыңыз және екінші өсуді өткізіңіз. Дәл солай дәл солай жасаңыз. Жаттығу кезінде бөкселер шиеленісуі керек.

Ең қиын өзгерістер - бір уақытта екі қабықтың жоғарылауы. Оларды иығына қойыңыз. Дем алу. Және серпіліс өнімдеріңізді жоғарыдан жоғары көтеріңіз. Оларды тегістеңіз. Бұл жұмыста баспасөз қарқынды ұстаңыз.

  1. Гантельдермен сабақтар. Бұл бокстағы қолдың қатты әсер етуі үшін өте танымал жаттығулар. Спортшы деңгейіне байланысты 1-ден 5 кг-ға дейін қолданылған снарядтар. Спарринг көлеңкемен өткізіледі. Гантельдер қолында алынып, түрлі соққылар мен олардың комбинацияларын шығарады. Ол жоғары қарқынмен қарқынды жұмыс істеуі керек. Ұзақтығы - 3-5 минутқа 3 раунд, олардың арасында минуттық кідіріс. Әр турдың соңғы минуты шекті қарқынмен әрекет етуі керек.

  1. Штангамен жұмыс. Бұл ауыр атлеттердің әрекеттерінен өзгеше. Негізінен оның өмірін талап етеді.

Бұл электр қуатын жаттықтыруға арналған өте ауыр жаттығулар. Шыбықтың салмағы айналысатын массаның 70% сәйкес келеді. Жүктеме: 3 5-7 қайталау шеңберлері.

Сонымен қатар, штангамен пайдалы квадрлар: 2 шеңбер 10 рет. Бастау үшін сіз бір циклмен жасай аласыз.

Бұл әсер ету күшін дамытудың ең тиімді сабақтары. Бірақ күрескер техникалық тұрғыдан шабуыл жасауы және ұрыс атмосферасын сезінуі керек. Бұл үшін сөмкелер, табандар, нақты серіктестермен қапталған және спарринг қолданылады.

Атакты түрту.

Қиындықпен алмұртсыз және сөмкесіз елестетуге қиын жаттығулар.

Бір және сериялық шабуылдарды оңтайлы түрде енгізу. Алғашқылардың көмегімен сіз жоғары сапалы жылытуға болады.

Екіншісі технологияны қорғауға бағытталған. Көбінесе «қарқынды» ұйымдастырады. Тапсырма - снарядтың бір нүктесін мүмкіндігінше күшті соққы. Осыдан кейін, сөмкені мүмкіндігінше итеріп жіберіңіз.

Бақылау процесі жаттықтырушы болуы керек. Ол қолдар мен аяқтардың дұрыс қозғалысын бақылайды.

Бұл қолдың оң қолы, дамуы және беріктік және айқындық және дәлдік үшін тамаша жаттығулар. Осы мақсаттар үшін табандармен айналысу пайдалы.

Жұмыс серіктеспен бірге жүргізіледі. Ол қолында табан ұстайды. Тапсырма позициялар мен қашықтықтарды өзгерткен кезде оның жеңілісінен тұрады. Яғни, ассистент күрт, ол көтеріліп, оны төмендетеді, ол оны қалады, содан кейін дұрыс. Мүмкін ол алынып тасталуы немесе оған жақындау. Оның маневрлері үшін уақыт кетеді және табанға соғылды.

Кейбір адамдарға табиғаты қатты соққы берді - оларды қуантады. Табиғатқа ие емес адамдар, соққыға қатты әсер етпеңіз.

Нокаут соққымен бірнеше факторлардан пайда болады:

  1. Жабдық
  2. Уаусыс
  3. Ділдік
  4. Жылдамдық
  5. Күш

Бақытымызға орай, мұндай табиғи сыйлық жоқ спортшылар үшін сіз әлі де аласыз Ереуілнің беріктігін арттыруда маңызды рөл атқаратын жаттығулармен жұмыс жасау, жаттығулармен жұмыс жасаңыз.

Мақта ілмегімен бҡлмендер бар, леггинстердің ұзындығы бар бөлшектері бар драйверлері бар, kechgings chirtsprinter бір романға 10 метрге секіреді

Мақта арқылы итеріңіз

отжимания с хлопками

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

Нұсқаулық:

  1. Біз ниуптер үшін стандартты позициядан бастаймыз
  2. Діріл бастаңыз, бірақ жолдың ортасында еденнен еденнен өткір қозғалыспен итеріңіз және қолыңызда шапалақтаңыз
  3. Екі қолыңыздан еденге қоныңыз, келесі тәсілге дайын болыңыз

Ескерту:

Егер сізге мақтамен Push-Ups-ты орындау қиын болса, сіз бұл жаттығуды жеңілдетіп, оны тізеңізден жасаңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді күшейтеді және уақыттан кейін сіз жоғарыда сипатталған күрделі жаттығулар жасай аласыз.

Планнан шыққан қуат

силовой выход с планки

Күшті әсердің маңызды сәті - шеберлік күрт жарылуы мүмкін. Бұл жаттығу сізге осы дағды жұмыс істеуге көмектеседі.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

  • Триксей
  • Дельта
  • Трапеция
  • Құрсақ бұлшық
  • Төс

Нұсқаулық:

  1. Шынтағыңызда тұрыңыз, тақтайшаға қойыңыз
  2. Бір жарылғыш қозғалыс сіздің қолыңызды еденнен итеріп, алақанға тұрады
  3. Бастапқы жағдайға оралып, жаттығуды қайталаңыз.

Ескерту:

Егер сіз осы жаттығуды орындау қиын болса, оны алдымен тізеден жасаңыз.

Ганиала басу

отжимания ганибала

Бүкіл дене қатысатын ганиальды керемет жаттығуларды басу. Бұлшық еттерді сорудан басқа, тепе-теңдікті үйрену жаман емес.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

  • Трица
  • Дельта
  • Трапеция
  • Кеуде
  • Басу
  • Quadriceps
  • Икра

Нұсқау :

  1. Пушругтар үшін әдеттегі жағдайды алыңыз
  2. Баспасөз басында, сіздің қолыңызды орындау үшін еденнен еденнен итеріңіз
  3. Аяқтарыңыз түскен кезде тізе
  4. Бастапқы позицияға оралу (алдымен қолдар қайтарылады)

Ескертулер:

Егер бұл жаттығуды орындау қиын болса, жеңілдетілген нұсқаны жасаңыз, үшінші қадамды өткізіп жіберіңіз.

Көлеңкемен күрес

Шокты дұрыс қолдану техникасы қатты нокаутқа әсер ету үшін өте маңызды. Көлеңкемен шайқасқа қарағанда дұрыс қолдануға жақсы жұмыс жоқ.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

Нұсқаулық:

  1. Көлеңкемен шайқас алдында абайлап диск.
  2. Дереу қатты соққыларды лақтырмаңыз, сіз байламдарды тартып алсаңыз болады.
  3. Жұмыс істегіңіз келетін әсерді немесе тіркесімді қайталаңыз.
  4. Жұмыс босаңсыған. Бірақ сонымен бірге концентрацияланған.
  5. Қарсыласты елестетіп көріңіз.

Ескертулер:

1-2 кг гантельдермен мазалайтын бірнеше раундтарды қолданып көріңіз. Сіз оларсыз, содан кейін оларсыз айырмашылықты байқайсыз. Қолдар керемет жылдамдықпен ұшады.

Назар аударыңыз!

Егер сіз соққының күшін арттырғыңыз келсе, дененің жалпы үйлесімділігін арттырғыңыз келсе, боксшы қажет болғаны мен бұлшықеттерді сорғыңыз келсе - сілтемені аралап, «Әсерлі күш қалай арттыру керек?» Кітапын жүктеп алыңыз.

Ұзын секіру

прыжок в длинну

Күшті соққылар аяқтардан басталады. Сондықтан аяқтардың күшін дамыту арқылы ағынның күшін дамыту қажет. Жарылғыш өткір күштің ең жақсы жаттығуларының бірі - ұзындығы секіреді.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

Нұсқаулық:

  1. Спорт сөресінен бастаңыз. Аяқтардың ені, иықтардың ені, тізе бүгілген, кеуде деңгейіне көтерілген қолдар.
  2. Қолдарыңыздан төмен, сонымен бірге, бір уақытта сіздің денеңізді тастап, аяғының шұлықтарының салмағын көтеріңіз
  3. Бір өткір жағымда қолдарыңызды алға, аяғыңызды итеріп, алға ұмтылыңыз
  4. Олар бастаған бірдей күйде жарық. Шығыңыз, қайталаңыз.

Ескертулер:

Ең бастысы - тиісті орындау техникасын игеру, сондықтан мен қашықтықтағы бағаламаудан бастаймын, бірақ қашықтықты жоғарылатуға дайынмын.

Ауыстыру

Ауыстыру

Бұл қарапайым жаттығу, ол сіздің шыдамдылығыңыз бен аяқтарыңызды арттырады. Жүктеу аяғын өзгерту дәл әсер ету үшін қажет бұлшық еттерді дамытады.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

  • Quadricepsy
  • Бөксе
  • Жамбас артқы жағы

Нұсқаулық:

  1. Алдыңғы аяғыңыз сіздің алдыңызда тұрған кезде бастаңыз, ол сіздің алдыңызда тұрған кезде, 90 градусқа бүгілген. Артқы аяғы да дұрыс бұрышта бүгілген, бірақ ол шұлықта тұр.
  2. Бір қозғалыста обми аяқпен еденнен итеріп, жерден жоғары қарай түсіңіз. Ұшу кезінде аяқтарды кейбір жерлерде өзгертіңіз.
  3. Олар басталған позицияда тегіс жер, бірақ айнымалы аяқтарымен.

Ескертулер:

Мүмкіндігінше кішігірім жерге қонуға тырысыңыз. Егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, тыныштықпен секіріңіз, көршілеріңізді мазаламаңыз.

Шаңғышы секіру

Шаңғышы секіру

Аяқтың бұлшық еттерін нығайту үшін өте пайдалы жаттығу. Оны үнемі жасаңыз және сіз қандай да бір жанама соққыларды қалай қолданғаныңызды байқайсыз. Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

  • Quadricepsy
  • Бөксе
  • Жамбас артқы жағы
  • Икра

Нұсқаулық:

  1. Сол аяғымның тұрып, оң аяғы сол жақта жүреді. Бірінші сурет салу сияқты.
  2. Сол аяғымен өткір қозғалыспен лақтырып, қолдарыңызды күтіңіз және оң жақ аяғыңызға секіріп, оң жақтан солға қарай секіріңіз.
  3. Қайта қайталаңыз. Слайд, сіз шаңғылар немесе конькиде жүргендей.

Ескертулер:

Қону тізе бүктелуде. Жүзулеріңізді жоғарыдан, жүктемені жоғарылатуға болады.

Спринтер бір аяғымен секіреді

прыжки на одной ноге

Бұл классикалық жаттығу, бұл барлық сприндерді жүгіру басталған кезде жарылғыш жылдамдыққа жетуге мәжбүр етеді. Бұл сіздің тікелей соққыларыңыздың беріктігін арттыруға көмектеседі.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

  • Quadricepsy
  • Бөксе
  • Икра
  • Жамбас артқы жағы

Бір аяғынан секіру

Бұл тізімнен ең оңай жаттығулар шығар.

Бір аяғыңызға қалай секіру керектігін бәрі біле ме? Өте жақсы. Содан кейін секіріңіз.

Бұл жаттығу сіздің аяғыңыздың күшін, тепе-теңдікті сақтау қабілетін арттырады. Сіздің соққыңызды дәл арттырыңыз, өйткені соққы - бұл дене салмағын бір аяғынан екінші етке қайта бөлу.

Бір аяғыңызға секіріңіз және қарсыластарды нокаутқа жіберіңіз.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

  • Quadricepsy
  • Бөксе
  • Икра
  • Жамбас артқы жағы

Нұсқаулық:

Сіз бұл жаттығуды орындауыңыз керек: бір аяқты тізеден майыстырыңыз және мүмкіндігінше тез және жоғары қарай секіріңіз. Қабырғалар үшін жаттығулар тек алға, бірақ әр түрлі бағытта да байқалуы мүмкін.

10 метр спринт

  • Жылдам 10 метрлік спринттер сіздің бұлшықеттеріңізге қазіргі кезде жарылуға үйретеді.
  • Жылдам бұлшықетті жұмылдыру, жоғары жылдамдық пен әсер ету күші.
  • 5-6 спринтті жасаңыз, содан кейін 2 минут демалыңыз.
  • Ыңғайлы киімдерді, жақсы аяқ киімді қолданыңыз және спринттердің алдында әрдайым естиді.

Назар аударыңыз!

Егер сіз соққының күшін арттырғыңыз келсе, дененің жалпы үйлесімділігін арттырғыңыз келсе, боксшы қажет болғандықтан төзімділік пен бұлшықеттерді сорғыңыз келсе - сілтемеге барып, «соққының күшін қалай арттыру керек? «

X

Multicopeptaste

Жаңартуға уақыт, ол тегін!

15 Қосымша сілтемеге қол жеткізу үшін кеңейтімнің жоғарғы сол жағын нұқыңыз және тіркеліңіз. Сіздің электронды поштаңыз қауіпсіз қалады, бірақ біз сіздің пікірлеріңізге хабарласуымыз мүмкін!

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Күштің массасы мен үдеуінің жұмысы (өнер туындысына соққы) болғанына қарамастан, ол жалғыз жұмыс істемейді. Әрине, шындықтардың бірі - ешкім үлкен жігіттерге шабуыл жасағысы келмейді. Сонымен бірге сіз дауласпайсыз, сонымен бірге жақсы құқығы әрқашан сізбен бірге болған жақсы.

Алдымен, бұл жаттығулардың көпшілігі спортзалдағы кардиодан гөрі жақсы болуы мүмкін деп айта аламыз, спортзалда кардио, неге адам сөмкені ұрып-соғып, жаттығу велосипедіндегі қосымша тері астындағы майларды тазалайды. Дәл сол импульс 140-150, көптеген қайталанулар үшін бірдей жұмыс, бұл күресте сіз одан да жақсы көрінесіз және мұнда пайда болу туралы емес

№1 жаттығу

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Сіз жылжытуды сезінуіңіз керек, және ол үшін ауаны жай ғана ауыртпалықсыз ұрып-соғуыңыз мүмкін. Дұрыс соққы аяғыңызға бұрылады, ал жамбас, артқы, кеуденің және иықтың бұлшық еттері. Оң аяғы бұрылады, бірақ әсер еткен кезде ауада ілінбейді, сол жақта сол жерде қалады, дене босаңсыған.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Бізді корпусып тастайды, иықтарын соққыны бұрмаңыз, біз соққыны соңғы фазасына бұрмаңыз, біз оны реттеп, оны мүмкін болатын қарсы шабуылдың сызығынан өзгерте аламыз.

№ 2 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

1-ден 4 кг-ға дейінгі гантельдермен бірдей жасалады. Сіз ауыстыруға болады: гантельдермен жұмыс, бір минут - онсыз. Ең бастысы, гантельдерді алып тастағаннан кейін, өзіңіз жылдамдықпен айналысыңыз.

№ 3 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Дәл сол гантельдер, бірақ біз сол жерде жүгіруді орындаймыз, бірақ біз нақты ұстануымыз керек, сондықтан біз оң қолды тигізгенде, оң жақ аяғы қолдау және керісінше қалды. Қолдар иекке оралып, толығымен түзетіңіз.

№ 4 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Вариациялар - біз гантельдерден соққы бермейміз, біз қысқа ұшуды жасай алмаймыз, соққылар, өткелдер. Мұның бәрі иық белдеуін дамытады және жылдамдықты жақсартады.

№ 5 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Жуу үшін бізге жарылыс қажет, бұл оны оқытуды қажет етеді. Мұнда қарапайым итергіштерден гөрі мақта немесе мақта итергіштері жақсы.

№ 6 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Тағы бір нұсқа UPS.

№ 7 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Әсер ету үшін бізге аяқтардың бұлшықеттерінде жарылғыш қуат қажет, сондықтан секіруге тұрарлық. Төмен түспеңіз (тізе пайдалы болады), тек тік бұрышқа дейін. Мен тек алға ұмтылмаймын, сонымен қатар артқа қарай жүремін.

№ 8 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Кейбіреулер тіпті ауыр тримдік құбырларды қолданады, бірақ залда сіз екі мойынды да таба аласыз. Салмағы 5-тен 20 кг-ға дейін. Біз кеудеден алшақтаймыз, аяқтар бүйірлерге де, бүйірлерге де, алдан-ақ, екіншісі артқы жағында тұрмыз.

№ 9 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Статикадағы жаттығулардың артықшылықтары өте көп. Ең танымал боксшылардың бірі - бұл. Қолдарыңызды тарта отырып, қолдарыңызды жөндеңіз (үзіндіде), немесе өзіңіз алдыңызда (екінші бөлім). Оңай? 120-қа санауға асықпаңыз, ал жеңілдік сезімі жоғалады.

№ 10 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Тлохаммермен өте танымал жаттығу. Негізінде, біз осы жерде барып, жетекшіміз, тек щеткалар үшін, және солай - дене де солай жұмыс істейді. Сіз ең жоғары жарылғыш күшпен ұруыңыз керек. Аяқтар, олар шамамен, олар біз сөреге тұрсақ. Мен соққан кезде шығарамын.

№11 жаттығу

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Сок-семинардан сөмкеден шықпайды. Жаттықтырушымен соққы берген жақсы, бірақ егер жоқ болса, жұдырық пен білек түзуді түзу, щетканы редакциялауға болмайды. Аяқтың және денені қосу керек. Иықтарыңызды қысудың қажеті жоқ. Қозғалысты ұстап алу өте маңызды, сондықтан сіз тек қолыңызды тигізгенде, сізді ұрмаңыз, бірақ сонымен бірге олар бүкіл денеге түспеді, бірақ тепе-теңдікті сақтамады.

№ 12 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Біз допты қабылдаймыз, сіз 5 кг жасай аласыз, одан да қиын болуға және оң қолмен тікелей әсер етуге болады. Біз мүмкіндігінше жарылуға тырысамыз, допты бір-біріне тастауға болады, сіз қабырғаға аласыз.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Екі қолдың арқасында бірдей

№ 13 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Резеңке де жарамды, немесе қызып кететін классикалық блок. Бұл жерде қарсы тұру маңызды. Біз дұрыс, тағы да түзу жасаймыз, біз замаха үшін корпусты және иықтың артына сәл бізге назар аударамыз.

№14 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Өте танымал жаттығу. Бізде бізде ерекше сақталушы бар, бірақ негізінен, оны жылжытқан кезде зақымдалмайтын қолдауды табу жеткілікті. Егер физикалық деректер рұқсат етілсе, сіз бірнеше құймақ іліп қоюға болады, әрине, біз итеріп жібереміз.

№15 жаттығу

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Соңында секіру: Сіздің мүмкіндіктеріңізге негізделген биіктікті қараңыз, осылайша сіз 10-15 қайталануды немесе жай ғана 30-50 секунд жаттығу жасаңыз.

№ 16 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Білекке ие болу өте маңызды, сондықтан соққы мүмкіндігінше қиын болады. Саусақтарыңызда итеру керек.

№ 17 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Сондай-ақ, білекке арналған щеткалар щеткаларда дирекциямен де, кері ұстаумен айналады.

№18 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Менің ойымша, тағы бір жаттығу - бұл ең жақсы, бұл арқан. Егер сіз оған көтеріле алмасаңыз, қолдарыңызды ұстап, аяғыңызбен тартып алуға болады.

№19 жаттығу

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Көптеген адамдар құсыммен кеңестік, бірақ бұл омыртқа үшін өте жақсы емес. Мұны ауыстыруға болады: кем дегенде, нәжісте, тіпті фитболда, тіпті оңай қолданылып, оңай қолданылған. Артқы бұлшықеттер де дамиды, бірақ жарақаттану қаупі аз.

№ 20 жаттығу.

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно Спорт, Самосовершенствование, Гифка, Длиннопост

Трицепс үшін өте пайдалы және өте пайдалы жаттығу. Негізінде, бұл соңғы бұлшықет, оның мақсатына жетуі үшін жалғанған. Тиісінше, бәрі аяғынан және арқасынан бәрін жеткізу үшін күшті және пластик болуы керек.

Анонсы

Добавить комментарий